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晴れ渡った天気の中、
自然の中を歩く登山
幅広い年齢層から人気のある活動です。

健康増進や日々の運動不足解消、
リフレッシュ目的など、
人によって様々な楽しみ方が、
登山ではできます。

 

これから登山を始めようと考える
初心者にとっては、
心配なことも多いと思います。

特に体力面に対する
不安を感じるという方も
多いのではないでしょうか?

 

リュックを背負って
長い距離を歩く登山は、
足の力も使いますが、
上半身など全身の筋肉をフルに
使う活動です。

一言で登山と言っても、
目的の山や登山コースの難易度によって、
疲労の度合いも違ってきます。

山の難易度やコースが違えば、
登山に必要な筋肉やトレーニングも
変わってきます。

その意味で、
登山に行く前には、
しっかりとした体力面の
準備をしておきたいものです。

 

そこで今回は、
登山に必要な筋トレ方法について
まとめました!

自宅でできる筋トレメニューから、
本格的なジムのメニューまで
ご紹介いたしますので、
ぜひ、登山前のトレーニングの
参考にしてみてくださいね。

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登山に必要な筋肉とは?

登山に必要な筋肉は太もも!

太もも
出典元:http://img01.ti-da.net/usr/d/a/r/darusakaifuku/streach_1.jpg

下半身の大きな筋肉である太ももは、
登山中の筋肉量の負担も大きく、
登山の生命線と言えるほど、
大事な筋肉部位です。

当たり前ですが、
登山は登った後に下りがあります。

登りと下りでは
筋肉にかかる負担が異なり、
特に筋肉の使用量が多いのは、
意外にも「下り」です。

 

登りでは、
太もも(大腿部)の筋肉が
鍛えられます。
膝の動作は伸ばすことが多いです。

一方、下りでは膝を曲げて、
着地の時のショックを
吸収する役目をします。

膝を曲げたり伸ばしたりする
動作の中で使用する筋肉は、
大腿四頭筋(太ももの表側)や
ハムストリングス(太ももの裏側)
などです。

登山に必要な筋肉は腹筋!

腹筋
出典元:http://xn--obk833hk61a1ff.biz/wp-content/uploads/2013/06/2013-06-06_16h43_35.png

荷物を背負って歩く、
長時間の登山では、
常に姿勢を維持していなければ
なりません。

いわゆる「体幹」を鍛えることが
必要になります。
腹筋もその一つです。

体幹を鍛えることで、
姿勢維持に加え、
下界よりも酸素が少なくなる山地でも、
深く呼吸できるようになります。

また体幹を鍛えることで、
登山のパフォーマンスを
アップすることが出来ます。

具体的には、
持久力がついたり、
ケガをしにくい体になったり、
体のバランスが良くなったりします。

登山に必要な筋肉は背筋!

背筋
出典元:http://1.bp.blogspot.com/-l_3F2910NGU/UsZs-IOfPkI/AAAAAAAAcu4/lCtP_E3XBDM/s800/undou_haikin.png

先ほどの腹筋同様、
背筋も鍛えることで、
姿勢維持に役立ちます。

背筋は日常生活の中で、
デスクワークや立ち仕事など、
緊張状態で、
働いていることが多い部位です。

その為、
筋トレをするというよりは、
「ほぐす」「伸ばす」
イメージでトレーニング
するのがおすすめです。

登山に必要な筋肉はおしり!

お尻
出典元:https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2015/11/iStock-615705176-800×415.jpg

おしりの筋肉(臀部)は、
人の体の中でも大きな筋肉です。

当然、登山中も使用量の多い
筋肉部位です。

おしりの筋肉を
トレーニングすることで、
股関節への負担が減ります。

基本的に、
登山は歩くものですが、
山中には小川や水たまりなどがあり、
場所によっては、
大股を開いたり、
飛んだりすることもあります。

何かトラブルがある場合、
もしくは緊急事態の際は、
走ることも出てくるかもしれません。

おしりの筋肉が弱まると、
股関節の機能も弱くなってしまいます。

おしりの筋肉を
トレーニングをすることで、
登山中のバランス感覚や
歩行の安定感が増します。

自宅でできる登山用筋トレメニューとは?

自宅でおすすめの筋トレメニューはシーテッドスクワット!

シーテッドスクワット
出典元:http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/091500039/091600003/figure1.jpg?__scale=w:300,h:228&_sh=05c0150ce0

シーテッドスクワットは、
椅子を使ったスクワットで
お家で簡単にできる運動です。

椅子を使って行うので、
床にお尻をぶつけてしまうこともなく、
実践しやすい筋トレです。

やり方は、
椅子の高さを座った時に、
ちょうど足裏が床につくように
セットします。

視線を前に向けた状態で、
ゆっくりと、
お尻が椅子に着くまで
腰を下ろしていきます。

普通のスクワットは出来ない
という方や、
初心者の方にもおすすめの
筋トレメニューです。

自宅でおすすめの筋トレメニューはフロントブリッジ!

フロントブリッジ
出典元:https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/08/dreamstime_xs_35312545-e1472093553273.jpg

フロントブリッジは、
腹筋を鍛えるための
体幹トレーニングの一つです。

フロントブリッジでは、
一般的な腹筋では
鍛えることがむずかしい、
腹筋下部を鍛えることができます。

ここを鍛えると、
ぽっこりお腹が解消されるので、
ダイエットなどにも
効果的ですね。

 

やり方は、
うつぶせの状態になり、
ヒジと腕を肩幅より狭くして
構えます。

目線は真下に向けるのですが、
このとき膝が曲がらないように
注意してください。

そしてその姿勢で、
30秒間静止します。

インターバルで30秒休憩した後、
また30秒間静止。
これを2〜3セット繰り返します。

やって見ると分かりますが、
見た目より結構きついです。

 

ポイントは終わった後、
腹筋や背筋が疲れている感覚があれば、
効いている証拠です。

慣れてきたら
時間を伸ばしてもいいでしょう。

床でやってもいいですが、
こんな感じのマットがあると、
便利です。

自宅でおすすめの筋トレメニューは階段上り!

階段上り
出典元:https://dm.medimag.jp/imgs/column/152/03.jpg

特に道具などが必要なく、
階段があれば簡単にできる
筋トレメニューが、
階段上りです。

自宅の階段はもちろん、
駅や帰り道の階段でもできます。

意識しないと、
脚の力だけで上っている階段を
おしりの筋肉を使って上ることで、
おしり周辺の筋肉が
鍛えられます。

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スポーツジムで本格的にやりたい登山用筋トレメニューとは?

スポーツジムでおすすめの筋トレメニューはトレッドミル!

トレッドミル
出典元:http://runningsuki.com/wp-content/uploads/2016/02/2016-02-10_185819.jpg

登山では筋力も大切ですが、
長時間動いても疲れない体をつくるために
心肺機能や持久力
を鍛えることも必要です。

ジムの定番メニューといえば、
トレッドミルです。

走ることで体に負荷を与え、
登山という
長時間の有酸素運動に耐えられる
体をつくることが出来ます。

ポイントは、
速く走るのではなく、
1〜2時間ゆっくりと走る
というところです。

登山では、
登る速度はあまり関係なく、
一定のペースで歩けることの方が
疲労の度合いも軽くなります。

ジムでトレッドミルを使いつつ、
それと並行して、
時々、屋外で走るのもありですね。

スポーツジムでおすすめの筋トレメニューはステアクライマー!

ステアクライマー
http://www.jiyu-kan.com/park-hills/service/fitness04.jpg

階段上りを延々と繰り返す
動きをするのが、
ステアクライマーです。

登りの多い場所や比較的、
険しい山地に行く予定の方は、
こういったマシンで筋トレするのも
いいかもしれません。

体は疲れてくると
姿勢を維持できなくなってくるので、
上半身の姿勢をキープすることを
意識して筋トレするといいでしょう。

ステアクライマーを利用するときは、
動きやすくて、
汗の吸収がいい格好が
おすすめです。

スポーツジムでおすすめの筋トレメニューはアブクランチ!

アブクランチ
出典元:https://stat.ameba.jp/user_images/20161210/15/sportsgym/a4/42/j/o0480048013818087285.jpg?caw=800

自宅で腹筋するのも飽きたし、
もっと本格的にお腹を鍛えたい方に
おすすめの筋トレメニューが、
アブクランチです。

腹筋を鍛えることは
体幹を鍛えることになります。
体のバランスに加え、
腰痛の予防にも効果があります。

アブクランチは、
難しいフォームやテクニックが
必要ないので、
初心者の方にも使いやすい
筋トレマシンです。

まとめ

今回は、登山に必要な筋トレ方法、
自宅やジムでできるメニューについて
ご紹介いたしましたが、
いかがだったでしょうか?

登山前の筋トレや準備を
しっかりしておくことは、
ケガの予防や山でのトラブル回避に
繋がります。

翌日の筋肉痛や疲労軽減にも
効果がありますね。

ぜひ快適な登山を楽しむためにも
事前に体を動かしてから、
行くようにしてくださいね。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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