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持久走は得意ですか?

私は大嫌いです。

きついし疲れるし…

そう思っている人って少なからずいると思います。


そんな私ですが、少しでもきつくない走り方や、

疲れない方法を調べつくして、苦手意識を克服しました!

持久走が苦手だけど、走らないといけない理由がある方や、

体育の授業で走らないとな人、

マラソン大会や駅伝大会に挑戦するあなたは必見の情報です!

今回は、持久走の走り方のコツ
疲れない方法フォーム
説明していきます。

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持久走の走り方のコツは?

skeeze / Pixabay

持久走の走り方のコツや準備を
紹介していきます。

準備運動とウォーミングアップ!

mohamed_hassan / Pixabay

準備運動ウォーミングアップ
持久走を走る前に必ず行ってください。

準備運動とウォーミングアップは走る準備
という意味では同じですが、

準備運動やストレッチは、
主に筋肉などの体の準備

ウォーミングアップは、
主に心肺機能の準備

と言われています。

しっかりと準備運動やストレッチを行うことは、非常に重要なので、しっかりと行うようにしてください。

骨ストレッチのやり方や効果は?腰痛や股関節の悩みにオススメ!

準備運動やストレッチ

体操やストレッチをすることにより
体がやわらかくなり、
ストライドが長くなったり、
筋肉がスムーズに動いたりして、
準備運動やストレッチをすることで
速く走れる効果があると言われています。

もちろん筋肉の硬直や腱の損傷を
予防するなど怪我を防ぐ効果も
あります。

アキレス腱、ふくらはぎ、前もも、
裏もも、肩まわり、首といった
走ることにより負担のかかりやすい
部分を中心にしっかりストレッチを
行うようにしましょう。

ウォーミングアップ

持久走を走っている途中で
苦しくなってくる時が
ありますが、それは酸素不足
原因で起きます。

心肺機能が、急な運動に追いつけず
酸素の供給が間に合わなくなるからです。

つまり、ウォーミングアップでは
心肺機能に負荷をかけて、
運動時の酸素供給に対応する準備を
しっかりさせることが
大切になってきます。

心肺機能がしっかりと準備を
しておかないと走り始めてからすぐに
苦しい時が訪れて
苦しい時間が長くなることになります。

そして苦しい時間が長くなることによって
タイムも伸びなくなります。

ウォーミングアップをしっかり行い、
苦しい時間を少しでも短くしましょう。

ウォーミングアップでは、
心肺機能に軽く負荷をかけることが
必要となります。

準備運動やストレッチでは、
筋肉を伸ばす効果はありますが
それほど心肺機能に負荷は
かかりません。

では、ウォーミングアップは
何をするかというと、
3分〜5分くらいジョギング
するということです。

このウォーミングアップで
疲れてしまってはいけませんので
楽なペースで走りましょう。

汗が少しかくくらいに軽く走って
おきましょう。

さらに、50mくらいの距離を
80%くらいの力でダッシュして
おきましょう。

そして、レース前にはジャンプをしたり
手足をブラブラ振ったりして
体が冷えないようにしましょう。

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持久走の走り方のコツは
気合を入れすぎないこと!

skeeze / Pixabay

持久走を走る時は
気合を入れすぎない方がいいです。

短距離走なら、気合いを入れて
アドレナリンが出ているくらいの方が
いいとも考えられますが、
それでも力みは良くないと
言われています。

持久走は長丁場ですので、
気合いで乗り切れる距離では
ありません。

それよりも、リラックスする方が
大切です。

体に余分な力みがあると、
早く疲れてしまいます。

気持ちの面でもあまりプレッシャーを
かけすぎると心が折れやすくなります。

ゆったりとした気持ちで、
リラックスしている方が
必ず来る苦しいタイミングも
乗り切りやすくなります。

登山に必要な筋トレ方法まとめ!自宅やジムでできるメニューを紹介!

持久走の疲れない方法は?

疲れにくくする方法がいくつかあるので
紹介していきます。

呼吸法

alex4663 / Pixabay

持久走では、心肺機能による酸素の
供給が大切なので、
呼吸法も大切になってきます。

鼻で吸って口で吐き出す。
2吸い、2吐き
2吸い、1吐き
といった呼吸法が持久走にはいいと
言われています。

また、吸うよりも吐くことを
意識した方がいいとも言われています。

こうした呼吸法がいいと言われていますが
試してみて呼吸しづらかったら、
無理にこの呼吸法をする必要はありません。

「1吸い1吐き」
の方が呼吸しやすいという人もいます。

「また口すぼめ呼吸法」というやり方もあります。
口から大きく吸って、吐く時は口をすぼめてゆっくり
吐き出すやり方です。
繰り返し行うことで、集中力が上がったり、
気持ちが落ち着くという効果があります。

特に大会や試合の前には効果的ですね。



これらの中から自分にあった呼吸法で走る方が
いいと思います。

自分の走るリズムに合った呼吸法を
見つけておきましょう。

また、持久走の呼吸法について、
こちらの記事でさらに詳しく書いていますので、
是非チェックしてみてください。
持久走の呼吸法のコツ!苦手克服や苦しくならない方法も超解説!

疲れない方法はペース配分が大事!

maxmann / Pixabay

持久走は走るペースも大切です。

速く走りすぎると体力は続かないし
遅く走るすぎるとタイムが伸びません。

なのでポイントとしては
最初はあえて速めに走っておき、
後から残った力と相談しながら
ペースを調節する方が、バランスよく
体力を使うことができるので
いい結果も出やすくなります。

最初はちょうどいいと思う速さよりも
一段階上げるくらいの感じで
走ってみましょう。

また、無理に前を走る人のペースに
合わせようをしないことです。

一番大切なのは自分のペースです。

自分のペースは一定にを意識しましょう。

事前に練習をしておく

skeeze / Pixabay

持久走ではやはり
スタミナが大切です。

スタミナをつけるには練習が
必要です。

どんな練習方法かというと
長い距離を歩いたり
走ったりすることで
スタミナがつきます。

長い距離を歩いたり走ったりすることを
続けることによって徐々にスタミナが
つくようになります。

持久走のフォームまとめ

mohamed_hassan / Pixabay

腕の振り

腕の振りで大きな差が生まれます。

前に出した腕の方の脚は地面を蹴り、
後ろに引いた腕の方は脚を前に出します。

一番意識しなくてはならないのは蹴り足です。

腕を前に振り出す時、手が大体腰の位置を
通過すると思います。

腰の位置を手が通過したくらいに脚を地面に
接地し、腕が前に振り切られた時に蹴ります。

言葉での説明では分かりにくいと思いますので
練習のためにジャンプをしましょう。

脚を使わずに腕の力のみで跳んでみてください。

そして次に腕の振りに合わせて脚も使って
みてください。

それがうまくできるようになったら
腕と脚を連動させて地面を蹴るコツが
つかめると思います。

一色恭志のフォームはフルマラソン向き?ハゲ疑惑やネックレスも調査!

背筋を伸ばす

疲れてくると背中を丸めてしまったり
してしまいます。

それを防ぐために胸を張りましょう。

胸を張ることで背筋が伸びます。

背筋が伸びることで
体幹と呼ばれている部分が安定することで
大きな力を生み出せるようになります。

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腕の振り方

まず、肩の力を抜きましょう。

自然に肘を落として、肩をあまり前後に
動かしすぎずにまっすぐ前後に振ります。

肘は90度になるくらいに曲げた状態を
維持しましょう。

腕の振りは、前よりも後ろに振ることを
意識しましょう。

脚の着地位置

脚をやや曲げた状態で
地面からの反発の力を次の動きへの
力に変えて、ボールが弾んでいくような
イメージで着地するといいでしょう。

脚の裏は、かかとから地面につけて、
自然と体重移動で前へと重心が動いていき
最後はつま先で地面を蹴るように
するのがいいです。


それでもまだ持久走に苦手意識がある方は、
こちらの記事で苦手克服法をチェックしてください。
持久走の呼吸法のコツ!苦手克服や苦しくならない方法も超解説!

持久走にはシューズが大切!

クッション性やサポート性に優れていて
長距離走に向いています。

軽くて通気性がよく蒸れを防いでくれます。

こちらはアディダスです。
レビューも評価が高く、走りやすいシューズです!

やはりシューズはちょっと高くても、足にフィットして、
良いものを選ぶ必要がありますね。
持久走を走るに当たって、とても大切になります。

持久走には栄養補給も大事!

やはり体は資本です!
持久走を走るためのエネルギーを出すために、
栄養を取ることは非常に大切ですね。

朝食にバナナをとったり、栄養ドリンクやプロテインを
飲むだけで体への負担はかなり和らぎます。

ちなみにこのゴールデンスタンダードのホエイプロテインは、
私もずっと飲んでいますが、
牛乳と混ぜるとミロとほぼ同じ味がして、
とても飲みやすく美味しいです!
1回当たりのお値段も日本のものと比べお求めやすいです。

筋トレの後や、持久走を走る前日の夜寝る前と、
当日の朝
に飲むことをオススメします!

バームは超有名で、説明の必要はありませんね!

バナナは栄養補給の観点から、
非常に効率が良いので、おすすめです。
時間のない朝など、普段から朝食を摂らない方も、
これ一本食べて学校・職場へ向かいましょう!

持久走を走る時は、持ち運んで、
走る前に食べると良いです。


まとめ

いかがでしたか?

怪我しないように
準備運動とウォーミングアップを
しっかりして持久走に挑みましょう。

フォームやペースに気をつけて
いつもよりタイムが伸びるように
頑張ってください。

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