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タイトル写真長座体前屈

どんなスポーツをするにも体の柔らかさって重要といいます。
筋肉を伸ばして動きをスムーズにしてくれるからです。

長座体前屈は一般的で、皆さんも学校の体力測定などで一回は試したことがありますよね。

今回はそんな長座体前屈の正しいやり方や柔らかい体を手に入れるポイントを紹介します。

ストレッチを続けているのに柔らかくならない!
体が綺麗に折れない!
一定の記録で止まってしまった!
なんて悩みを一挙解決しましょう。

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長座体前屈とは?

長座体前屈とは?

そもそも長座体前屈って何?という方にご説明すると「お尻、太ももの裏側、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を測定する方法」です。

基本的なやり方

  1. 横75~80㎝×縦約31㎝ の段ボール紙をベースに、両足が入る大きさの底なし箱を作ります
  2. 壁に背中とお尻をぴったりつけたら、足を箱に入れてから伸ばして座り、胸を張ります
  3. 両手を箱の中心部に置いてそのまま離さずに出来るだけ箱を前に押します


家で簡単にストレッチする場合は箱無しでも大丈夫です。
背筋を伸ばしてから膝を曲げずに体を折るように上半身を倒します。

ルールは?

膝を曲げない

これが長座体前屈で1番大事なルールです。
しっかり足全体の裏が伸びていることを確認しましょう。

腕をまっすぐ伸ばす

肘が曲がっていてはベストの結果はでません。
上半身を倒す前に背中をまっすぐ伸ばした綺麗な姿勢を作る

この初期姿勢と呼ばれる、倒れる前の姿勢が伸ばしきるためのポイントです。

骨盤が傾いていないかチェックしましょう。


勢いをつけて倒すのではなく自然に伸ばしきったところで計測してください。
痛いのに無理をすると怪我にもつながるので注意しましょう。

長座体前屈のコツやポイント!

ただむやみに前屈をするよりコツやポイントをしっかり押さえてからやる方が効果も倍増です。
注意点と5つにまとめた基本的かつ効果的なポイントをさっそく見てみましょう。

長座体前屈の注意点

  • 箱を使う場合は箱がきちんと真っ直ぐ前方に移動できるよう、床のスムーズさに気を付けましょう
  • ベッドの上などではなく、水平な場所で行いましょう
  • 足首の角度は固定されない方が筋肉は伸びるので靴は脱いで行いましょう

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コツ1:事前のストレッチを入念に

事前のストレッチ

いきなり座って上半身を倒しても、固まった筋肉はベストのところまで伸びません。
ストレッチの前のストレッチが大事なのです。

とくに前屈を最低1分以上記録する前に行うと、筋肉がほぐれてより良い結果が得られます。

  • 垂直に立った状態から両手で爪先をタッチしてキープする
  • 両足を大きく開き、両手を足の付け根に置いてゆっくり腰を落とす
  • 腰と足は固定したまま、背骨を左右に揺らす


などの他、股関節、太ももの裏、ふくらはぎをよく伸ばして測定に臨みましょう。

コツ2:部位を意識する

筋トレで部位を意識した方が、効果があるというようにストレッチでも同様です。

伸ばしている部位、長座体前屈の場合、太ももの裏、ふくらはぎ、お尻の筋肉を意識しながらストレッチしてみましょう。
ストレッチしている筋肉を意識することで神経筋協応能が高まり、筋肉と神経の調和が取りやすくなるのです。

上の空で他のところに意識が散らばっているとなかなか効果がでません。

 

コツ3:息を吐きながら伸ばす

深呼吸

実はストレッチや運動の際、呼吸ってとっても大事なんです。
背筋を伸ばした姿勢のときに息を吸って吐くと同時にゆっくり倒れましょう。
フーっと音を出しながら吐くとなお良いです。

力を抜いて徐々に心地よいところまで伸ばしていってください。
呼吸と一緒にストレッチすると筋肉に酸素がまわって緩み、より良い記録が出るはずです。

コツ4:股関節から曲げる

長座体前屈の時、手が爪先に届かない人は背中から体を折ろうとしているかもしれません。
背中を折らずに股関節から折るイメージでストレッチしてみましょう。

関節は体が曲がるポイントですから、体を痛めずに前に押し出してくれます。
最初は爪先に届かなくても、毎日続けた最終的な記録としては股関節から折る方がずっと伸びるのです。

太ももとお腹の位置が近い人はきちんと股関節から曲げられている証拠です。

股関節から曲げるクセをつけるためのストレッチはこちら。

  1. しゃがんで、お腹と太ももをぴったりつける
  2. 足が床に垂直になるようにお尻を上げていく(できるだけお腹と太ももをつけたまま)
  3. 膝をまっすぐ伸ばす

コツ5:伸ばした後静止する

ストレッチして静止

最初は痛いかもしれませんが、伸ばしきってからだいたい20~30秒ほど静止すると筋肉が十分に柔らかくなってくれます。
長時間保てば保つほど、結果は向上します。

痛気持ちいいところで止めてその感覚を良いものなんだ、今筋肉が伸びているんだ、と考えるといいかもしれませんね。
この時も呼吸は止めずに気持ちいいと感じる程度に行ってください。

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長座体前屈の平均は?

平均記録 気になる
全国の同世代がどのくらい出来るものなのか気になりますよね。
男女別の平均記録がこちらです。
小学生、中学生、高校生、年代別の大人に分かれています。
さっそく小学生から見てみましょう!

小学生

男子
1年生 26.18(cm)
2年生 27.82
3年生 29.48
4年生 31.23
5年生 33.62
6年生 35.43

女子
1年生 28.15(cm)
2年生 30.68
3年生 32.65
4年生 35.25
5年生 37.90
6年生 39.96

小学生のデータを男女で比べてみると、女子の方が数センチずつ長いことがわかります。
6年生では何と4センチ以上も違いますね。
それぞれで見ると、6年間の間に男女共10センチ以上伸びています。

中学生

男子
1年生 39.70(cm)
2年生 43.95
3年生 47.73

女子
中1 42.87(cm)
中2 46.25
中3 48.15

中学生では身長の伸び盛りなので1年で4センチ近く伸びていますね。
中学でもまだ女子の方が柔らかいようです。

高校生

男子
高1 46.15(cm)
高2 48.64
高3 50.76

女子
高1 45.90(cm)
高2 47.58
高3 48.88

高校生になると身長の差も出てくるのか、男子の方が数字としては伸びています。
そして少しずつ1年間で伸びる長さも縮まっていますね。

大人

男性
大学生 49.00(cm)
20代前半 45.52
20代後半 44.90
30代前半 43.48
30代後半 41.58
40代前半 40.18
40代後半 39.79
50代前半 38.84
50代後半 38.28
60代前半 37.78
60代後半 35.87
70代前半 36.19
70代後半 35.58

女性
大学生 48.70(cm)
20代前半 45.98
20代後半 44.65
30代前半 43.64
30代後半 42.60
40代前半 42.34
40代後半 41.89
50代前半 42.09
50代後半 42.41
60代前半 42.43
60代後半 40.42
70代前半 40.11
70代後半 38.86
陸上タイムネットより

そして大人になると歳を重ねるごとに記録は縮む一方です。
そして女性が下りながらも男性よりも記録をまた上回りますね。

豆知識としては女性は妊娠・出産のためにもともと関節が柔らかく作られているから、女性の方が柔軟性が高いことが多いのです。

平均より柔らかくなる鍛え方

さて平均に届いたら、いよいよ平均越えを狙って「体柔らかい人」の称号を手に入れましょう!
ただストレッチをするだけでなく、タイミングや頻度も重要です。

入浴中・風呂上りにストレッチ

入浴中ストレッチ
入浴中は血行促進発汗作用があるのでストレッチを効率的に行うにはバッチリのタイミングなんです。

  • 膝を曲げてバスタブの中に座り、両手で膝を後ろから抱え込み両足交互に持ち上げて数秒水面上でキープ
  • 正座した姿勢から手を体の後ろについて骨盤を浮かせる


などなど試せるものからやってみましょう。
ポイントはお湯をぬるめに設定すること。
それから繰り返しますが呼吸を忘れない事です。

バスタブが小さめな方やお風呂にはつからないという方にはお風呂上りすぐのストレッチをオススメします。
お風呂上りも筋肉が温まっており、よく伸びる状態ですので効果は大です。
そして就寝前のストレッチは眠りをよくしてくれるので一石二鳥でもあります。

  • 腿裏ストレッチ…開脚してから伸ばす方の足はそのまま、もう片方は曲げて体を伸ばしている足の方に倒す(左右交互に30秒ほど)
  • お尻ストレッチ…仰向けに寝転がり、足を4の字にして曲げた足の裏を自分の体に引寄せる(左右交互に30秒ほど)

    ふくらはぎ、太もも裏を伸ばすストレッチは美脚効果もあるのでオススメです。

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毎日決まった時間にストレッチ

何事も毎日コツコツ続けることから成功への鍵です。

私も経験上、二日続けるだけで明らかに違いが出ますが、逆に数日開いてしまうと筋肉はすぐに元の固さに戻ってしまいます。
1日5分でも構いませんのでアラームを設定するなどして毎日続けるように心がけましょう。

だんだんストレッチが楽しくなってきたら、一日のスタートをすっきりさせる朝と、効果の大きいお風呂上り(入浴中)など1日2回できるとさらに良いです。

ストレッチは正しいやり方であれば、やりすぎることはないので時間の合間を見つけてできると理想的です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

長座体前屈は体を柔らかくする上で最も基本的で誰でもできるストレッチ方法です。

そして腰痛の予防・改善、怪我の予防、スポーツパフォーマンスの向上、ダイエット効果が期待できて、まさに良いことずくめなのです。

正しい方法とコツをつかんで体を柔らかくして綺麗で健康な体を手に入れてくださいね。

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