筋トレをすると身長が止まるって噂では耳にしたことありませんか？
筋トレすると骨の成長を筋肉が邪魔してしまうなどです。
結論から言うと、これはあくまでも噂に過ぎません！根拠はありません！
整骨院で勤めていると、このような質問をよくされましたが、そう答えていました。
今回は、この筋トレと身長の関連性について考えてみましょう！
筋トレすると身長が止まるはウソ！
はいウソです。
あなたの周りの人や、テレビの人を見てみてください。
部活動している人なら、ほぼ確実に筋トレをさせられますが、
全員小さいでしょうか？
そんなことはありませんよね。
むしろ筋トレすると成長を助けてくれるヒト成長ホルモン
というのが出て身長を伸ばすサポートをしてくれます。
ただし、無理な筋トレや、ハードなものはオススメしません。
筋トレで特定の筋肉ばかり鍛えることで、その部位や関節に疲労がたまり、
ケガをする可能性があります。
ケガによって本来伸びるはずの骨がダメになって伸びないという事は
考えられるので、注意です。
科学的根拠はない
昔から未発達の体の時に筋トレすると背が伸びない、
など言われていますが、全く科学的な根拠はありません。
論文や、学会での発表ともされていないので
完全に噂が流れているだけです！
なので先程もお伝えしたように、無理のない程度であれば
筋トレをしてもかまいません。
逆に筋トレすると身長伸びる説も
これは先ほど出てきた、ヒト成長ホルモンが関係するからです。
筋トレをすることで、このヒト成長ホルモンが分泌され、
骨の成長を促してくれて、背が伸びていきます。
人間の体は、筋トレのように、ある程度の刺激がある方が成長するのです。
例えば、骨折した場合もそのまま固定だけするよりも、
少し刺激を加えてあげた方が、骨がくっつくまでの時間が早いのです。
ですので、筋トレの良いストレスでヒト成長ホルモンが出て背が伸びるという訳です。
中学生も筋トレしていい？
筋トレをしても良いです。
ただし、無理のない程度にすることが絶対です。
筋トレ自体は、体のためにもいいのですが、
中学生の体はまだ未熟です。
自分の体以上に負担が大きくなりすぎるとケガのもとです。
学生ならではのケガもたくさんあります。
それは、成長期でもある今の時期は、何もしなくても骨が伸びます。
しかし、筋肉はそんなにすぐには伸びません。
筋肉は骨から始まって骨に付くものです。
なので、無理して筋肉を使いすぎると筋肉が使われすぎて硬くなり、
最終的には骨を引っ張って痛みを出すようなケガもあります。
なので、筋トレはしてもいいですが無理のないようにしましょう。
器具などを使わずに、自重の筋トレや体幹を鍛える筋トレなどは効果的。
適度な運動は、成長ホルモンの働きを活性化させ、身長を伸ばす助けとなってくれるのです。
器具を使ったハードな筋トレは避けよう
器具を使うという事は、自分の筋力以上の負荷が体に加わるので、
あまりオススメはしません。
専門知識を持っている人がいればいいと思いますが、
そんないい環境で筋トレできる人も少ないと思います。
ほかにも避けたいい理由としては、器具を使う筋トレは高校生、
もしくはそれ以上の年齢の人が行うようなメニューの筋トレです。
一般的な腕立て、スクワット、腹筋などのもので十分だと思います。
身長の全国平均はどのくらい？
同世代の子の平均身長は何センチくらいなんでしょうか？
気になりますよね。
文部科学省が毎年行っている”学校保健統計調査”というものがあり、
年齢別の平均身長の統計がありますので、参考に載せておきます。
出典：https://www.e-stat.go.jp/ 学校保健統計調査 調査年月2019年度
自分の身長が平均と比べてどのくらいか、
目標とする年齢までに身長をどのくらい伸ばしたいか、
その具体的数字を知っておくことは、大切です。
目標の身長が明確になれば、身長を伸ばす努力も頑張れますね。
中学生が身長を伸ばす方法やコツは？
身長をのばすためのコツはたくさんあります。
このコツを全部しっかりしたからと言って
理想の身長になれるとは限りません。
しかし、コツはやらないよりはやった方がいいです。
なぜなら少しでも伸びる可能性があるからです。
では、いくつか紹介していきます。
コツ１：運動
運動と言ってもたくさんありますよね。
その中でもオススメは上下に動く運動です。
イメージしやすいのはバスケやバレーボールと言ったところでしょう。
背が伸びるのは下半身の骨が伸びることが必須です。
よって、ジャンプする動きは関節の骨に上下の刺激が加わることにより、
いい刺激が加わるためオススメの運動になります。
運動をしたことない人は
「ジャンプをする」「立っている時間を増やす」だけでもオススメです。
電車の中では立って過ごしたり、意識的に階段を使うようにしたり。
そうやって縦方向の刺激を受ける習慣をつけるといいですね。
簡単ですのでやってみてください。
効果的な筋トレ
効果的な筋トレは、自重（自分の体の重さ）筋トレです。
自分の重さの筋トレでも十分な負荷が加わります。
先程も出てきた器具を使うと負荷が大きすぎた場合ケガにつながります。
しかし、自重筋トレの場合は、どんなに負荷が加わっても自分の重さが上限のためケガをしにくいこと、
なおかつ自重筋トレなので、自分の体の身で筋トレをするので、時間も場所も、お金もかからずに出来ます。
まだ筋肉が未発達な年齢の方（特に中学生以下）はバーベルやマシーンを使った、負荷の高い筋トレは避けるようにしましょう。
おすすめの筋トレメニューを紹介します。
腕立て伏せ
【やり方】
- うつ伏せで寝る
- 手は肩幅より広く、胸の横に置く
- からだをもちあげる
- フォームは頭からかかとまで一直線になるようキープする
- 胸が床に付く手前まで下ろす
- ３～５を繰り返す
ポイントは、肩甲骨を寄せることと、体が一直線になるように意識すること。
スクワット
【やり方】
- 足を肩幅まで開き、つま先は前方へ向ける
- おしりを突き出すように体を下げる。このとき、膝の位置がつま先よりも前に出ないようにする。
- 太ももが平行になるまで下げたら、元に戻る。
- ２～３を繰り返す
ポイントは、背筋をのばすことを意識する。
クランチ
【やり方】
- 床の上に仰向けになって両膝を立て、両手は頭の後ろで組む。
- おなかに力を入れてへこませ、おへそを覗き込むイメージで、少し上体を起こす。
- 腰が床から離れないようにする。
- 腹筋に刺激を感じられ、背中が床から浮いたら、1～2秒キープ。
- ゆっくりと上体を下ろし、背中全体が床に着く前に、２に戻る。
- ２～４を繰り返す。
ポイントは、腹筋への刺激を意識しながらおこなうこと。
呼吸は体を起こすときに息を吐き、倒すときに息を吸います。
有酸素運動
ジョギングや水泳、サイクリングといった、
長い時間をかけて軽めの負荷をかけ続ける運動もおすすめです。
特に筋トレのあとに有酸素運動を行うと、
成長ホルモンの分泌を助ける効果が上がります。
ストレッチ
ストレッチは意外と軽くしかしてない人が多いと思います。
ストレッチをすることで、筋肉がしっかり伸ばされ
ケガの予防につながることだけでなく、
筋肉が柔らかくなると、血液の流れも良くなるし、
骨を引っ張ることも少ないので、
関節に負担がかかりずらく骨の成長の妨げを防いでくれます。
なにより筋トレをしてヒト成長ホルモンを出すには、
筋肉がしっかりと動いてくれないと出ません。
筋トレも侮らずにしっかり運動の前後で行いましょう。
ストレッチでもちょっと特殊な「骨ストレッチ」の記事はこちら。
鉄棒
正直鉄棒に関しては、そこまでのオススメはしません。
理由は、身長を伸ばすうえで、そこまで必要性がないと思うからです。
おそらく、ぶら下がることで体が伸ばされ身長が伸びるという
噂があるからでしょう。
しかし、これはほんの一時的な効果です。
身体測定の前にするにはオススメかもしれません。
あとは使い方によってはストレッチとして使うにはいいかもしれません。
それ以外での身長を伸ばすためのコツとしてはそこまでオススメはしません。
最近では鉄棒がある場所も減ってきているみたいですし…
コツ２：食事
基本的には、バランスよくというのが前提です。
しかし、身長を伸ばすために特に取らなければならない
栄養素もあります。
あとは成長期でもある今の時期は三食しっかり食べることも
大前提となります。
バランスの良い栄養
そのなかでも、特にたんぱく質、ビタミンＤ、カルシウムは
意識的に取るようにしてください。
たんぱく質は筋肉の主食です。
筋トレするうえでたんぱく質を取っていないと、
全然筋肉が尽きません。
そして身長を伸ばすには、ビタミンＤとカルシウムです。
牛乳を飲むと伸びるというのも聞いたことがあると思います。
それは牛乳にカルシウムがたくさん入っているからです。
しかし、ビタミンＤを取ってないとすぐ体から出てしまいます。
ビタミンＤはカルシウムを体内に吸収してくれる役割があります。
なので、牛乳を飲んで、ビタミンＤが多く含まれる、青魚を食べればバッチリです。
食事で注意したいのは、お菓子です。
お菓子はみんな大好きだと思いますが、白砂糖を使ったお菓子や人工甘味料でできた清涼飲料水などは、少量にとどめるようにしましょう。
白砂糖はそれ自体にミネラルなどの栄養素が含まれていない上、
摂取すると体内にあるビタミンやミネラルを消耗してしまいます。
カルシウムも、白砂糖の摂取で体外に排出されてしまうので、成長を阻んでしまう恐れがあります。
甘いものが食べたいときは、なるべくはちみつや黒砂糖など、自然の甘味料をとると良いですね。
サプリ
どんなに食事に気を使っていても、
一日の食事だけでは必要な栄養素が補えないこともありますよね。
そんな時は、毎日の食事に加えて、たくさんの栄養素を含むサプリメントで補いましょう。
身長がなかなか伸びない・・・
中学生のうちに身長をもっと伸ばしたい・・・
そんな風に考えている中学生におすすめのサプリを紹介します。
それがこちらです。
プラステンアップ
沢山食べられなかったり、食事内容が偏りがちな中学生でも、
ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素を
一日一杯でバランスよく補うことができるサプリです。
筋力アップ・免疫力アップの効果があるアルギニンや、
骨を作るもととなるカルシウムのほかにも、
乱れがちな睡眠をサポートする「クワンソウ」や
WHO推奨のスーパーフードとして有名な「スピルリナ」も配合。
身長の伸びを実感している人もたくさんいます。
【良い口コミ】
- 中三で165cm。身長が止まったと思い購入を決意しました。
飲み始めて1週間ほどで膝が痛くなりました。
これを気に1.5cmほど伸びました！
高校生になるまでに170cmは、欲しいと思っているので、飲み続けたいと思います！ - なんと10日間で3センチ！信じられないが本当です。
寝るのが楽しみです！ - 中学の子供が2週間位に飲んで1㎝のびて！これから楽しみです
出典元：Amazon
こちらは、味が合わなかった人や効果が実感できなかった人もいるようです。
【悪い口コミ】
- 白い粉っぽいのが残るのは気になりますが、伸びる事を信じて続けようと思ってます。
- レモン味だということですが、かなり酸っぱいのか、何に溶かして飲むか悩んでいる。もう少し飲みやすい味があれば…と言ってました。
- 高校１年150センチ女子。1年ちょっと飲みましたが1センチも伸びませんでした。
出典元：Amazon
人によって効果のほどには差がありますが
このサプリは見てもらうとわかるように、
栄養のバランスも良く、素早く、そして簡単に摂取できます。
成長期の良いバランスはものすごく大切ですし、
摂取するのもめんどくさいという人もスムーズに
摂取することが出来るのでおすすめです。
ぜひ、親御さんに相談して前向きに検討してみてください。
コツ３：睡眠
寝る子は育つ！
まさにその通りです。
寝ることにより成長ホルモンがたくさん出て成長を促進させてくれます。
骨の端には成長軟骨と呼ばれる骨端線（こったんせん）という軟骨があり、
成長ホルモンなどの栄養が入ることで、軟骨が増殖して骨が伸びます。
骨端線は年齢が上がるとともに軟骨が骨化していき、
完全な骨になると成長が止まります。
骨端線が残っているうちに、たくさんの成長ホルモンを浴びることで、
身長をのばすことができます。
その成長ホルモンは睡眠後、３時間までの間に約9割の量が分泌されます。
寝始めの3時間は質のいい睡眠が取れるように環境を整えましょう。
睡眠の質向上のためには、「メラトニン」というホルモンを多量に分泌させるとよいと言われています。
メラトニンは、明るい場所では分泌量が減るので、眠るときは照明を落としましょう。
ほかにも、眠るときはできるだけ静かな環境である方が良いです。
音楽やテレビは消して寝ましょう。
眠る直前までスマホを見るのが習慣の人もいるでしょうが、これもよくありません。
スマホの画面から出ているブルーライトを長時間見続けると、
ホルモンバランスを崩して成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。
就寝前はできるだけスマホを見ないようにしましょう。
【質のよい睡眠のためのポイント】
- 部屋は暗くする
- 音楽やテレビは消して寝る
- 寝る直前までスマホを見ない
- アロマなどの香りでリラックスするのも効果的
特に夜の１０～２時までの間はゴールデンタイムと言われ
一番成長ホルモンが出る時間帯です。
なるべくその時間を逃さないように、習慣付けましょう！
コツ４：タイミングを逃さない
身長を伸ばす方法のひとつとして、成長タイミングを逃さない、ということも大事です。
身長は、急激に伸びる時期が人生の中で2回あるといわれています。
赤ちゃんの頃と、もう一つが思春期です。
思春期を迎える9歳～13歳頃の子どもは急激に成長します。
この急激な身長の伸びは、「成長スパート」と呼ばれています。
女子では11歳、男子は13歳頃が成長のピーク。
個人差はありますが、身長が8～9cmも伸びて体が大きく成長する時期です。
その成長タイミングに身長を伸ばすためには、バランスのよい食事や質のよい睡眠を実践する必要があります。
さらに重要なことは、食事や睡眠と合わせて、
成長スパートに入るより前の時期（男子は10歳頃、女子なら8歳頃）に、
遊びや運動を通して体をたくさん動かしておくことです。
身体を動かす習慣がある子とない子では、その後の「成長スパート」期の身長の伸びに影響します。
自分の身長と体重を定期的に計測し、成長スパートを見逃さないようにしましょう。
番外編：遺伝について
これには正直勝てない部分もあります。
が、もともとあなたの身長がどれくらい伸びるかはある程度決まっています。
その最大限まで伸ばすことは可能なのです。
それが先ほど伝えた運動を実行したり、栄養素をバランスよく取ったり、
睡眠の質を上げたりすることで、
遺伝子に組み込まれている身長まで最大限に伸ばすことが可能なのです。
それに人体はまだまだ不思議で、遺伝よりも伸びることもあります。
ですので、両親が背が低いとかはあまり気にせず、
低いなら低いなりに、その最大限まで伸ばす努力、
あとは遺伝以上に伸びることもあるので、
しっかり前向きに背が伸びる努力をしましょう
小学生や高校生も同じか？
高校生くらいまでは背が伸びるのが一般的なので、
基本的には同じですが、
食べる量、睡眠量、運動量、体の作りは
小学生と高校生では全然違います。
ですので、とくに運動量だけは無理しないように、
あとはバランスの良い食事、睡眠の大切さは
どの年代も同じなので、しっかり心がけましょう。
小学生はハードな筋トレはダメ
中学生でもオススメしないくらいなので、小学生はハードな筋トレはダメです。
ただし、小学生の5～12歳頃は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、
身体能力や運動能力が著しく発達する重要な時期。
小学生は正直筋トレではなく、遊ぶことによって身体を動かし、
無意識のうちに運動能力を発達させていくのが理想です。
けんけんぱ、鬼ごっこ、ゴム飛びなど、昔からある遊びがよいですね。
無理に筋トレにこだわらず、
遊ぶ=筋トレと考えた方がいいかもしれません。
高校生はどんどん筋トレ
高校生くらいの年齢なると、体的にも知識的にも
どんどん筋トレをしても良いと思います。
この年齢は筋肉の発達が著しい時期で、体的な成長のラストスパートです。
どんどん筋トレをしてヒト成長ホルモンを出して
さらには筋肉をつけて、がっちりした体を作ることをオススメします。
ただし、無理だけは禁物です。
結び
さぁ、筋トレをすることで身長は止まらず、
むしろ伸びることが分かったと思います。
それと無理はしてはいけないという事！
私はこの筋トレを無理にしすぎてケガをしたことが
あるのでケガだけは絶対してほしくないと思っています。
ぜひ、今回の知識を参考にして
なるべく自分が目標とする身長に届くように
頑張ってみてください。
