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上体起こしのコツ

上体起こしやったことありますか?

私は懸垂ができないひ弱おばさんなのですが、上体起こしというより、腹筋体操は少しだけできます。1回ですが汗

 

他の運動はできるのに上体起こしができないという人もいますね。

体の構造の違いなんでしょうか?

どうしてなんだろう、と思いながら調べてみました。

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上体起こしができない理由はなぜ?

上体起こしができない理由がありました。

どんな理由でしょうか。体の構造の違いではありません。ちょっとしたコツが不足していたようです。

 

筋力が不足している

腹筋が不足していては、上体起こしができません。

長い間運動をせずにいると筋肉は自然と衰えてしまいます。特に入院などをしたときには著しく筋肉が落ちますね。

足を骨折した時、骨折は完治しているのに、なぜか足に力が入らず、知らない間に転倒していたという経験をしました。怖かったです。

 

筋力不足で上体起こしができないときは、無理をせず少しづつ筋肉をつけていくのがいいでしょう。

そんな人向けに筋力アップ(特に腹筋を鍛える方法)のユーチューブがありました。高齢者向けのトレーニングなのですが、こんな簡単な運動で、筋肉が付いたり回復したりしていくんですね。

 


フォームを理解していない

上体起こしはどんなときでも簡単にできる運動ですが、そのせいか、正しいフォームを理解していない事がよくあります。

上体起こしをする時、頭までペタンと地面につく必要はないのです。

肩甲骨が地面に(マットに)付けばオッケーです。

ですから、背中を丸めて倒れるのがいいフォームです。


背中を丸めることができない

とにかく倒れて起き上がることを目的にすると、腰に負担がかかります。

背中を丸めてくるんと倒れるようにしてみましょう。その反動で起き上がるのです。

案外簡単に上体起こしができます。


上半身が重い

ドタッドタッというふうに上半身がとても重く感じる動作をするのはフォームが悪いせいです。

背中は丸めて、リズミカルに行うのがいいのです。完全に仰向けになる必要はありません。

そして起き上がる時も完全に背中を真っ直ぐにする必要もありません。


股関節を意識する

上体起こしは腹筋の筋トレだというイメージがありますが、実は腹筋より大腿筋に負荷がかかります。

それは上体を持ち上げすぎてしまうことによる弊害です。腹筋を鍛えるならば上体はあまり起こし過ぎないようにトレーニングしましょう。


上体起こしのコツ


上体起こしのコツ

簡単に見えて、結構体力の必要な上体起こしですが、コツはあるのでしょうか。


コツ1:上体起こしの正しいフォームを理解する

上体起こしのイメージは『起き上がる』イメージです。

ですからいきなり上体起こしを始めると、体が真っ直ぐになるまで起き上がらなければならないと思い込みがちです。

正しいフォームでは真っ直ぐに上体を起こす必要はありませんし、動作も最後までしっかり起き上がる必要はありません。

そのことを頭においてコツを掴みましょう。


顎を引く

起き上がる時には、息を止めて顎が上を向いてしまいがちですね。

息を止めると腰に負担がかかるのです。起き上がる時は息を吐きながら、倒れる時は息を吸いながら運動を行いましょう。

視線はおへそを覗き込むようにします。

腰を丸める

YouTubeなどを見ていると、背筋を伸ばして上体起こしをしていません。

頭の後ろに手を組んでしっかりと背中や腰を丸めています。丸めた背中に沿わせるようにして、起き上がったり倒れたりしています。

リズミカルで無理のない動きになっていますね。

腹筋よりも大腿筋を意識する

上体起こしは腹筋を鍛えるトレーニングのように見られていますが、大腿筋にも負荷がかかっています。

お腹まわりばかりに気を取られていると、余計な力がお腹にかかります。

大腿筋を意識して、足にも力をいれてみましょう。


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コツ2:反動を利用する

上体起こしでいい成績を取りたい人にコツを少し笑

倒れる時には重力にまかせて倒れましょう。といっても力を抜いてばったり倒れるのではなく、首や頭の力を抜いて優しく倒れるのです。

その反動で次に起き上がる時に楽に起き上がれます。


コツ3:事前にストレッチをする

いきなり上体起こしを開始せずにストレッチは必ずしましょう。

筋肉が硬いままだと、柔軟な動きができません。

意外と首と足を中心にストレッチをするといいようです。

上体起こしを慣れない人がやると首が痛くなった、ということが多いのは首の筋肉に余分な力が入るためです。

寝そべって足を上げ下ろすストレッチも、筋肉を柔らかくし柔軟な体の動きが期待されます。


コツ4:足の力を使う

足の力を使うというと、上体起こしでは意外な気がしますが、腹筋ばかりに気持ちが行くと余計な力が入るのです。

足の力を利用してぐっと踏ん張ると案外スムーズに上体起こしができるようです。


コツ5:呼吸を正しく行う

力をいっぱい入れて起き上がったり倒れたりすると、息をつめて動いていることがあります。

息を止めてしまうと筋肉が緊張しすぎて思わぬ事故につながることがあるようです。力いっぱいやっている途中であっても呼吸はしましょう。

起き上がる時に息を吐き、倒れる時に息を吸います。

反対ではないのかと思ったのは私だけではないと思いますが、筋肉が収縮する時、つまり力を入れるときは息を吐くのがよい呼吸なのです。筋肉が収縮から戻る時に酸素が行き渡り、筋トレが効果的に行われます。

補助の仕方も大切

コツ6:補助の持ち方も大切。膝から下をしっかり支える

上体起こしを一人ではなく、補助をしてもらってする時は、足首だけではなく膝から下をしっかりと支えてもらいましょう。

足首だけですと、起き上がる時も倒れる時も、腰が反りすぎて痛める危険があります。


上体起こしの年代別の平均回数は?

上体起こしの年齢別平均回数
成人男女別の平均回数です。

少しだけできる私には目が回りそうな回数です。

あくまで平均なのでこれだけできなければいけない、ということではないので、安心してください笑

年代別回数より男女別回数の方が差がありますね。できる、できないより腹筋があるかないかの違いではないかと思いますが。


上体起こしの鍛え方

コツがわかったら、今度は筋肉の鍛え方を考えて見ましょう。

鍛え方1:かかとタッチ

仰向けに寝て、足は90度に曲げます。

手はまっすぐに足の方に伸ばして手のひらは下に向けておきます。起き上がって手を足のかかとにタッチ。

これを繰り返します。

30回を3セット

鍛え方2:仰向けに寝て自転車こぎ

仰向けに寝た状態で、足を浮かせ自転車を漕ぐような動作をします。足を伸ばす時は思い切り伸ばしましょう。

30秒間を2セット


鍛え方3:ぶら下がり膝上げ

鉄棒などにぶら下がり、膝を上げ足を曲げます。腰を丸めながら思い切り曲げてください。

15回を3セット


上体起こしのおすすめアイテム


アマゾンで上体起こしに使えそうな腹筋トレーニンググッズを見ていたら見つけました。

誰かに足を抑えてもらわなくても、一人で上体起こしができますね。


まとめ

なんとか1回は上体起こしのできるひ弱おばさんですが、調べている途中で何回となくこれは楽ちんだな、と試してみたくなるストレッチや筋トレがありました。

上体起こしができないのは筋肉が不足していることや、正しいフォームややり方を理解していないことが上げられます。

正しいフォームでないと無駄なところに力が入って、腰を痛めたりします。正しいフォームで行いましょう。

上体起こしのコツは、背中を丸めたり、反動を利用したり腹筋でなく足の力を使ったりすることでした。これは意外!

一生懸命お腹に力を込めていたのは何だったのでしょうか。

ひ弱おばさんを少しでも卒業したく、寝たままかかとタッチや自転車こぎ、ぶら下がりの膝上げ(すべておばさんの造語です)に挑戦してみようと企んでいます。


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