上体起こしやったことありますか？
私は懸垂ができないひ弱おばさんなのですが、上体起こしというより、腹筋体操は少しだけできます。1回ですが汗
他の運動はできるのに上体起こしができないという人もいますね。
体の構造の違いなんでしょうか？
スポーツテストのコツを種目別にまとめた記事はこちら！
Contents
上体起こしができない理由はなぜ？
上体起こしができない理由がありました。
どんな理由でしょうか。体の構造の違いではありません。ちょっとしたコツが不足していたようです。
筋力が不足している
腹筋が不足していては、上体起こしができません。
長い間運動をせずにいると筋肉は自然と衰えてしまいます。特に入院などをしたときには著しく筋肉が落ちますね。
足を骨折した時、骨折は完治しているのに、なぜか足に力が入らず、知らない間に転倒していたという経験をしました。怖かったです。
筋力不足で上体起こしができないときは、無理をせず少しづつ筋肉をつけていくのがいいでしょう。
そんな人向けに筋力アップ（特に腹筋を鍛える方法）のユーチューブがありました。高齢者向けのトレーニングなのですが、こんな簡単な運動で、筋肉が付いたり回復したりしていくんですね。
フォームを理解していない
上体起こしはどんなときでも簡単にできる運動ですが、そのせいか、正しいフォームを理解していない事がよくあります。
上体起こしをする時、頭までペタンと地面につく必要はないのです。
肩甲骨が地面に（マットに）付けばオッケーです。
ですから、背中を丸めて倒れるのがいいフォームです。
力の入れ方がわからない
上体起こしができる人にとっては簡単ですが、できない人にとっては、力の入れ方が分からないというケースもあるようです。
足を押さえてもらうなどの補助があってもできないケースが多いです。
まずは、正しいやり方を知ることが大切です。
背中を丸めることができない
とにかく倒れて起き上がることを目的にすると、腰に負担がかかります。
背中を丸めてくるんと倒れるようにしてみましょう。その反動で起き上がるのです。
案外簡単に上体起こしができます。
反り腰
特に女性に多く、反り腰だと上体起こしができないケースが多いです。
反り腰とは、腰のカーブが極端にきつくなっている状態です。立っているときだけでなく、
寝ている姿勢の時も、腰と床との間に手がすっぽり入るすきまが空くような状態です。
腰に負担がかかりやすいので、腰痛の原因にもなります。
反り腰は、腰を前方に曲げる姿勢がとりにくいために、上体起こしができません。
前屈などのストレッチで腰回りをやわらかくしましょう。
上半身が重い
ドタッドタッというふうに上半身がとても重く感じる動作をするのはフォームが悪いせいです。
背中は丸めて、リズミカルに行うのがいいのです。完全に仰向けになる必要はありません。
そして起き上がる時も完全に背中を真っ直ぐにする必要もありません。
呼吸を止めてしまう
運動に慣れていない初心者には、上体起こしなどの筋トレをしている最中に、「呼吸を止めてしまう」人がいます。
おなかに力が入ったタイミングで息を止めてしまい、力んで腹筋ができない方もいます。
呼吸のタイミングを意識すれば、体の緊張がゆるんでできるようになる可能性があります。
上体起こしのコツ
簡単に見えて、結構体力の必要な上体起こしですが、コツはあるのでしょうか。
コツ１：上体起こしの正しいフォームを理解する
上体起こしのイメージは『起き上がる』イメージです。
ですからいきなり上体起こしを始めると、体が真っ直ぐになるまで起き上がらなければならないと思い込みがちです。
正しいフォームでは真っ直ぐに上体を起こす必要はありませんし、動作も最後までしっかり起き上がる必要はありません。
そのことを念頭に置いて、正しいフォームで行ないましょう。
上体起こしのやり方
- 床に仰向けに寝る。
- 膝を９０度に曲げ、足の裏を床につける。
- 身体をゆっくりと起こして90度になる手前でストップする。
この繰り返しです。
顎を引く
起き上がる時は体に力が入るので、息を止めて顎が上を向いてしまいがちですね。
顎が上がると体が開いた状態になるので、起き上がるときに必要以上にエネルギーを消耗します。
顎を引いた方が力が入りやすく、フォームに沿った動きがしやすくなります。
起き上がる時は息を吐き、倒れる時は息を吸いましょう。
視線はおへそを覗き込むようにします。
腰を丸める
YouTubeなどを見ていると、背筋を伸ばして上体起こしをしていません。
頭の後ろに手を組んでしっかりと背中や腰を丸めています。丸めた背中に沿わせるようにして、起き上がったり倒れたりしています。
リズミカルで無理のない動きになっていますね。
腰を伸ばしたり、反ったままの状態で行うと、腰に大きな負荷がかかり、腰を痛めるなどの怪我をする可能性があります。
けが予防のためにも腰は丸めた状態で行いましょう。
腹筋よりも大腿筋を意識する
上体起こしは腹筋を鍛えるトレーニングのように見られていますが、大腿筋にも負荷がかかっています。
お腹まわりばかりに気を取られていると、余計な力がお腹にかかります。
大腿筋を意識して、足にも力をいれてみましょう。
コツ２：反動を利用する
上体起こしでいい成績を取りたい人にコツを少し（笑）
倒れる時には重力にまかせて倒れましょう。といっても力を抜いてばったり倒れるのではなく、首や頭の力を抜いて優しく倒れるのです。
地面に背中がついたタイミングで、背中を地面に打ち付ける感じで力を入れ、
その反動で次に起き上がる時に一気に上体を押し上げます。
反動を利用することで楽に起き上がれますよ。
コツ３：事前にストレッチをする
いきなり上体起こしを開始せずにストレッチは必ずしましょう。
筋肉が硬いままだと、柔軟な動きができません。
意外と首と足を中心にストレッチをするといいようです。
首のストレッチ
上体起こしをやり慣れない人は、首が痛くなった、ということが多いようです。
これは首の筋肉に余分な力が入るためです。
首回しや左右に倒すストレッチで首の筋肉を伸ばし、柔らかくしておきましょう。
足のストレッチ
床に仰向けになり、足をゆっくり上げ下げする動作をおこないましょう。
下半身の筋肉を柔らかくして体の柔軟性を高め、上体起こしで使われる足の筋肉をほぐしておくことができます。
股関節のストレッチ
出典：https://myrevo.jp/fitness/402
上体起こしでは、腹筋だけでなく足の筋肉も使っていますが、
特に、股関節周りは力が入りやすいところです。
床に仰向けになり、片方の膝を曲げて胸に近づけます。
両手でその膝を抱えてキープ。
股関節とおしりの筋肉が気持ちよく伸びているのを感じながら、しっかりストレッチをしましょう。
コツ４：足の力を使う
上体起こしでは意外な気がしますが、必要な筋肉は腹筋だけではありません。
実際は足の力、特に股関節周辺のももの筋肉も使います。
足の力を利用してぐっと踏ん張ると案外スムーズに上体起こしができるようです。
背筋を伸ばした姿勢で上体起こしを行うと、この辺りばかり鍛えてしまうことになるので、背中を丸めて上体を起こすようにしましょう。
コツ５：呼吸を正しく行う
力をいっぱい入れて起き上がったり倒れたりすると、息をつめて動いていることがあります。
息を止めてしまうと筋肉が緊張しすぎて思わぬ事故につながることがあるようです。力いっぱいやっている途中であっても呼吸はしましょう。
起き上がる時に息を吐き、倒れる時に息を吸います。
反対ではないのかと思ったのは私だけではないと思いますが、筋肉が収縮する時、つまり力を入れるときは息を吐くのがよい呼吸なのです。筋肉が収縮から戻る時に酸素が行き渡り、筋トレが効果的に行われます。
コツ６：補助の持ち方も大切。膝から下をしっかり支える
上体起こしを一人ではなく、補助をしてもらってする時は、足首だけではなく膝から下をしっかりと支えてもらいましょう。
足首だけですと、起き上がる時も倒れる時も、腰が反りすぎて痛める危険があります。
上体起こしの年代別の平均回数は？
年齢によって、上体起こしができる平均回数はどのくらいなのでしょうか？
文部科学省スポーツ庁が毎年行っている、国民の体力テストに関する統計に、
上体起こしの調査結果があったので、参考に載せておきます。
中高生の平均回数
男子では、年齢にともなって回数が増え、高校２年でピークを迎えています。
女子は中学2年生がピークとなり、以降減り続けます。
中高生とも３年生でいったん回数が下がるのは、受験生となる年齢だからでしょうか？
成人の平均回数
出典：https://www.e-stat.go.jp/ 実施年月2018年 体力・運動能力調査
成人男女別の平均回数です。
少しだけできる私には目が回りそうな回数です。
あくまで平均なのでこれだけできなければいけない、ということではないので、安心してください笑
年代別回数より男女別回数の方が差がありますね。できる、できないより腹筋があるかないかの違いではないかと思いますが。
上体起こしの鍛え方
コツがわかったら、今度は筋肉の鍛え方を考えて見ましょう。
鍛え方１：かかとタッチ
お腹の両サイドにある腹斜筋をきたえることができます。
- 膝を立てて仰向けに寝て、足は90度に曲げます
- 手はまっすぐに足の方に伸ばして手のひらは下に向けておきます
- 背中と横っ腹を少し丸めて起き上がり、右手で右足のかかとにタッチ
- ゆっくり背中が床につくまで戻る
- 次に左手で左足のかかとにタッチ
- 30回×3セット繰り返します
ポイントは、タッチするとき上半身を起こしずぎないことです。
手がとどく範囲で起こせば大丈夫。
鍛え方２：仰向けに寝て自転車こぎ
腹筋だけでなく、背中や腰周りの筋肉まで同時に刺激を与えることができます。
- 床に仰向けに寝た状態で、膝を軽く曲げる。
- 背中全体を床にしっかりつける
- 腰を浮かせ自転車を漕ぐような動作をする。足を伸ばす時は思い切り伸ばしましょう
- 30秒間×2セット
- 逆回転に足を動かす動作もおこなう
ポイントは、ゆっくり漕ぐことと呼吸をとめないことです。
漕いだ回数よりもゆっくり正しい姿勢で行う方が、腹筋に効果的です。
鍛え方３：ぶら下がり膝上げ
ぶら下がり膝上げは「ハンギングレッグレイズ 」とも呼ばれ、
難易度の高いトレーニングです。
ぶら下がることで、腕や背中の筋肉も鍛えられます。
- 鉄棒などにぶら下がる
- 体が腰から90度のくの字になるように足をあげていく。腰を丸めながら思い切り曲げてください。
- 足を上げきったらゆっくり下げる
- この動作を15回×3セット
ポイントは、腹筋を常に引き締め、肩も引き締めておくことです。
呼吸は足を上げて行く時に吐き、下げる時に吸います。
鍛え方4：クランチ
腹筋トレーニングの基礎と言われるトレーニングです。
- 床の上に仰向けになって両膝を立てる
- おなかに力を入れてへこませ、おへそを覗き込むイメージで、少し上体を起こす。腰が床から離れないようにする
- 腹筋に刺激を感じられ、背中が床から浮いたら、1～2秒キープ
- ゆっくりと上体を下ろし、背中全体が床に着く前に、2に戻る
- これを繰り返し、20回×3セットが目安
上体を起こせない初心者でも気軽に行うことが出来ます。
ポイントは、腹筋への刺激を意識しながらおこないましょう。
呼吸は体を起こすときに息を吐き、倒すときに息を吸います。
また、腰を痛めないように、上体を起こしたときに、腰が床から離れないようにします。
鍛え方5：レッグレイズ
レッグレイズは足を上げる運動です。
- マットなどを敷いた床に仰向けで寝る
- 両手は自然に広げて体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身をゆっくりと上げていく
- 45度付近まで上げたら、そこで2秒間停止する
- ゆっくりと足を下ろす
- この動作を15回繰×3セット
ポイントは、呼吸を止めないようにすることです。力が入っているときは呼吸を止めてしまいがちですが、意識して吸う、はくをおこないましょう。
また、腰を痛めるのを防ぐために、腰が反らないようにしてください。足を下ろすときに反ってしまうなら、足を少し曲げるなどして負荷を調節しましょう。
上体起こしができない人の鍛え方
正しいフォームを維持しながらやらないと、腰痛の危険もある上体起こし。
学校の体力テストでも行われる有名な筋力測定方法ですが、実は近年、上体起こしによる体力テストを廃止する機関が増えています。
アメリカ軍、カナダ軍の体力テストで上体起こしが廃止され、日本バスケットボール協会でも推奨できないトレーニング方法として、上体起こしをしないよう勧めているとのこと。
「上体起こしができるようになる」ことではなく、「腹筋を鍛える」ことが目的なら、
より安全で効果的なトレーニングをした方がよいでしょう。
ドローイン
ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることで、おなかの内側の筋肉を収縮させることが出来ます。
仰向けに寝て行う方法がおすすめ。内臓の重さがかからず、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息を口からフーッと吐きながらお腹をしっかりへこませる
- 息を吐ききってお腹を凹ませた状態をキープ。そのまま息を鼻から吸って、口から吐く浅い呼吸を繰り返す
- 10～30秒キープしたら元に戻す
ポイントはお尻の穴を締めること。
背骨を取り巻く筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなります。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹直筋下部を鍛える体幹トレーニングの一つです。
手を床について足を上げる動作なので、腰の負担を軽減する事ができます。
- 足をのばして床に座り、手はおしりより後ろに置いて上半身を支える
- 両足を揃えたまま浮かせ、足を曲げる。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒す。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を胸に引き寄せる
- 息を吸いながらゆっくりと足を延ばして下ろす。
- 2〜4を繰り返す
初心者は10回×3セットが目安です。
ポイントは動作中に腹直筋下部に力が入っていることを意識しながらやること。
お尻に荷重がかかりやすいトレーニングなので、トレーニングマットやヨガマットを敷くとよいでしょう。
プランク
プランクは、肘を床に付けた腕立て伏せの状態で、背筋を伸ばして姿勢を維持することです。
腹筋だけでなく、体幹の筋肉全てに作用するので腰痛予防やウェストの引き締めにとても効果的です。
- うつぶせに寝る
- ヒジと腕を肩幅より少しせまく広げて、上半身をおこす
- 足のつま先を立てて、下半身をもちあげる※手から肘までのラインと、つま先だけで体を支える形となる
- 首筋から足まで一直線になるようにキープ
- その姿勢のまま30秒
- インターバルで30秒休憩
- 2〜3セット繰り返す
ポイントは正しい姿勢を保ち続けること。
動きを繰り返す動作がないので、初心者にも取り組みやすいです。
上体起こしのおすすめアイテム
ポータブル シットアップマシーン
アマゾンで上体起こしに使えそうな腹筋トレーニンググッズを見ていたら見つけました。
誰かに足を抑えてもらわなくても、一人で上体起こしができますね。
AmazonとYahooショッピングでは購入できるようです。
ワンダーコア スマート
背もたれが、腹筋運動をサポートしてくれる器具です。
腹筋だけでなく二の腕や太もものトレーニングにも使えます。
スマートと名がつくだけあって、収納サイズが小さく、ちょっとした隙間に
入れておけそうです。
腹筋補助マット
カーブを描いたクッション部分で背中が反ることで、腹筋に与える負荷が
大きくなり、効率的にトレーニングできます。
腰や背骨のサポートにも効果があるマットです。
トレーニングマット
補助マットまではいらないよ・・・という方向け。
床の上で行うトレーニングなら汎用的に使えます。
一枚あると便利ですね。
スマートウォッチ
上体起こしなど筋トレをするときに、トレーニングを行った時間、心拍数、消費カロリーなどのデータを記録することができます。
自分の体の状態を記録してチェックすることができると、トレーニングをする気持ちが高まりますね。
まとめ
なんとか1回は上体起こしのできるひ弱おばさんですが、調べている途中で何回となくこれは楽ちんだな、と試してみたくなるストレッチや筋トレがありました。
上体起こしができないのは筋肉が不足していることや、正しいフォームややり方を理解していないことが上げられます。
正しいフォームでないと無駄なところに力が入って、腰を痛めたりします。正しいフォームで行いましょう。
上体起こしのコツは、背中を丸めたり、反動を利用したり腹筋でなく足の力を使ったりすることでした。これは意外！
一生懸命お腹に力を込めていたのは何だったのでしょうか。
ひ弱おばさんを少しでも卒業したく、寝たままかかとタッチや自転車こぎ、ぶら下がりの膝上げ（すべておばさんの造語です）に挑戦してみようと企んでいます。
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