持久走をするとすぐに苦しくなってしまうという方も多いでしょう。
苦しい中、持久走を走るのって辛いですよね…。
もしかしたら、呼吸法が悪いのかもしれません。
この記事では、持久走の呼吸法に焦点を当ててご紹介します。
持久走で苦しくならない方法を学び、苦手意識を克服しましょう！。
Contents
持久走の呼吸法
持久走の様々な呼吸法をご紹介します。
様々な呼吸法を試して、持久走で苦しくならない方法を探してみてください。
こちらも是非ご参考にされてください！
腹式呼吸
腹式呼吸は、呼吸を整える効果が高いことで有名でしょう。
お腹に意識を持っていき、お腹を膨らませるようにして呼吸することが腹式呼吸のコツです。
一度に呼吸する空気量が多くなるため、酸欠になりにくくなります。
持久走で苦しくならない方法としては、非常に有効な呼吸法であると言えるでしょう。
男性は自然に腹式呼吸ができますが、女性の体はお腹に負担がかからないように、腹式呼吸がしづらい構造になっています。
腹式呼吸が苦手な女性がマスターするためには、地道な練習を繰り返してコツを掴む必要があるでしょう。
鼻で吸って口で吐く
鼻で吸って口で吐くことも有効な呼吸法です。
口から息を吐くことで、多くの空気を吐き出すことができるため、大量の空気の移動が必要となる持久走中の呼吸のやり方として向いています。
口で息を吸うと喉を傷めてしまう可能性があるため、吸う時は鼻からの方が良いでしょう。
鼻で吸って口で吐くことで、体の無駄な力を抜く効果もあります。
持久走ではいかに体力を温存するかが大切ですので、体の力を抜いておくことは重要です。
呼吸のみではなく、体に無駄な力が入らぬようコントロールできるため、持久走で苦しくならない方法としてオススメの呼吸法です。
吸うを２回、吐くを２回
持久走で苦しくならない方法として、吸うを２回、吐くを２回にする方法も持久走のコツとして広まっています。
呼吸を2回ずつに分けることによって、持久走中に大きく呼吸することができます。
走りながら一回きりでしっかりと呼吸することは難しいため、2回に分けて呼吸することによって上手に呼吸のリズムを作る目的もあります。
持久走の際のコツとして教えられることも多いですが、少々慣れが必要なため、自分に合わない場合は無理にこの呼吸法を実践する必要はありません。
自分にとって持久走で苦しくならない方法であると感じられた場合に使ってみるとよいでしょう。
６拍子呼吸法
2回ずつ呼吸する方法の発展形とも言える呼吸法です。
3回吸って3回息を吐くため、６拍子呼吸法と呼ばれています。
一歩ずつ足を出すたびに一回ずつ呼吸を行い、リズムをつけることがコツです。
自分のペースに呼吸を合わせて、自然に走ることができるようにしましょう。
呼吸の際も短く切るのではなく、緩やかに呼吸するようにしてください。
持久走を苦しくならないように走る方法
呼吸法の種類に続いて、持久走で苦しくならない方法をお伝えします。
苦しくなってしまう様々が原因を知り、苦手意識を克服しましょう。
また、正しい方法で走ることにより、持久走は精神や健康への良い効果が見込まれます。
こちらの記事では、持久走の心と身体への効果について書いてあります。ぜひチェックしてみてくださいね。
苦しい原因はオーバーペース
走っていてすぐに苦しいと感じてしまう場合、無理にペースを崩してしまっている可能性があります。
持久走が苦手な人ほどペース配分が分からないため、すぐに疲れてしまいます。
持久走に慣れていない方は、ペースを意識して走ってみてください。
まずは自分に最適なペースを掴むことが、持久走を楽しむためのコツです。
心拍数と呼吸回数の関係
持久走のペースを考える際に心拍数から目安を判断することも可能です。
走るときに心拍計を持っていくことで、心拍数を計ることができます。
通常時は心拍数120程度を維持しつつ、ペースを上げたい時に心拍数が180程度になるよう調整することで、バランス良く走ることができるでしょう。
呼吸数を変えることで心拍数も調整することができますので、しっかりと持久走を楽しみたいという方は試してみてください。
「吐く」方に意識を集中させる
人体は息を吐いているときにパフォーマンスを発揮することができると言われており、息を吸っている時は中々全力を出すことができません。
息を長く吐き続けることができれば、その分だけパフォーマンスを発揮できる時間も長くなります。
息を吐く際に意識を集中させて、常に高いパフォーマンスを発揮できる状態にしておきましょう。
息を吐いていると無駄な力が抜けていくため、持久走で苦しくならない方法でもあります。
準備運動をしっかり！
準備運動をしっかりと行うことも重要です。
準備運動を行わないと体が固いままになってしまいますので、疲労も溜まりやすくなります。
体が柔らかいほど無駄な力も抜け、地面を踏んだ時の衝撃も軽くなります。
準備運動をしっかりと行って体を柔らかくしておくことは、持久走で体力を維持するためのコツであるとも言えるでしょう。
これも持久走のうちと考えて、準備運動を怠らないようにしましょう。
持久走の走り方のコツは？疲れない方法やフォームまとめ！
持久走が苦手な人の克服方法
持久走がどうしても苦手であるという方も多いでしょう。
持久走が苦手な方が克服するための方法をお伝えします。
練習方法
持久走が苦手な方は、まず練習方法を見直してみましょう。
誰かから与えられたメニューを機械的にこなしてはいないでしょうか。
どの程度走ることができるいかは人それぞれですので、自分に最適なメニューを改めて考える必要があります。
自分が達成できる目標を設定して、徐々にステップアップしていくことができるようにしましょう。
定めた目標を達成することを繰り返すうちに、持久走が楽しくなってくることでしょう。
他人と自分を比べ過ぎると苦痛に感じてしまう可能性もありますので、自分なりのメニューを考えることが大切です。
呼吸筋のストレッチ
準備運動の際は、呼吸筋をよくストレッチするイメージを持って行いましょう。
惰性で準備運動をするよりも、持久走で使う筋肉を適切に使うことができるよう、意識しながら準備運動してください。
苦手克服グッズ
こちらの鼻腔拡張テープは、鼻を広げて呼吸をしやすくするものです。
呼吸がうまくできないことが、苦しさの原因や苦手意識に繋がっている人は、圧倒的に多いです。
持久走でいつも辛いという方は、一度お試ししてみてください。
こちらのパワーブリーズは、喉周りの筋肉を鍛えるグッズです。
持久力の改善や息切れを防ぐことができます。
こちらもおすすめです！
持久走が苦手な方は、膝サポーターを装着することがオススメです。
膝サポーターが膝にかかる負担を軽減してくれるため、走りやすくなるでしょう。
初心者のうちは、疲れるよりも早く足が痛くなってしまうことも多いです。
持久走に慣れるためにも、体にかかる負担はできる限り軽減しておきましょう。
まとめ
持久走が苦手な方向けに、苦しくならない方法などをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
様々な呼吸法を試して、持久走のコツを掴んでみてください。
徐々に苦手意識を克服して、持久走を楽しみましょう。
