皆さんこんにちは！
さっそくですが、垂直跳びって知っていますか？
垂直跳びが上手くなると、スポーツで絶対に役に立ちますよ！
さらに、垂直跳びの測定があるという人は必見！
鍛え方や練習法、測り方をわかりやすくドドンと紹介していきます。
ここで垂直跳びのすべてをしっかりと学んでいきましょう！
Contents
垂直跳びの跳び方
出典：https://www.amazon.co.jp/ple-下半身の筋力強化のできる-垂直跳びトレーナー/dp/B008OR2YK0
垂直跳びとはその名の通り、助走をせずその場で飛び上がるジャンプの事です。
垂直跳びの記録は、跳躍力の指標となり、さまざまなスポーツでも重要視されます。
この動きは、バレーボールやバスケットボールでよく似たのを見たことがあるのではないでしょうか？
バレーボールでは、相手のアタックを腕で止めるのですが、これをブロックといいます。
ここに垂直跳びの動きが必要であり、ネットよりも高く腕を出さなければなりません。
バスケットボールはシュートやジャンプボールに垂直跳びの動きがみられます。
シュートをするときには、できるだけゴールに近づくように、高くジャンプしなければなりません。
また、ジャンプボールでは一対一で空に投げられたボールの奪い合いをするのですが、その場でどれだけ高く飛べるのかが、勝負のカギとなります。
このように、スポーツには垂直跳びが必要な場合がいくつもあります。
ここで、姿勢や測り方について学び、自分の記録を把握しておきましょう。
垂直跳びの基本的なやり方やルール
垂直跳びは基本的な動きなので、ルールがあまりありません。
どう跳んでも大丈夫なのですが、効率のいい跳び方は存在します。
跳びやすいやり方を紹介していきますので、参考にしてください。
姿勢
体に力を入れすぎずに、楽にしながらまっすぐに立ちます。
足は肩幅程度に開きます。
ここで気をつけることは、足のどちらかに体重が偏らないようにすることです。
足と足と間に重心が来るように意識することで、垂直に飛ぶことができるようになります。
測り方
垂直板と呼ばれる測定器を使う場合、正確に測りやすいです。
- 利き手の中指で垂直板を押し、腕が伸び切ったところを基準点とする。
- 利き手の中指にチョークの粉をつけます。
- 姿勢を取り、垂直に跳び、最高到達点で垂直板に中指をつけます。
- 基準点からチョークでつけた後までの距離を測ります。
器具がなくとも、基準点をチョークでつければ、正確さは欠けますが測定できます。
垂直跳びの跳び方のコツ
https://blogs.yahoo.co.jp/xyjtn120/34986087.html
さて、これからはどうすればより高く跳べるのかを紹介します。
身体能力の向上がなくとも、コツを抑えれば個人差はあれど、確実に記録を伸ばすことができます。
ここを意識するかどうかで変わってくるので、しっかりと把握しておきましょう。
腕をしっかり振る
まず、垂直跳びをするときに、ひざを曲げますよね？
このときに腕を体の後ろの方に伸ばしておいてください。
鳥が翼をはためかしているイメージです。
そこから一気に跳ぶのと同時に、腕を跳躍方向に振ってください。
これによって、腕を振るパワーが跳ぶ方向に加わりより高く跳べるようになります。
体のバネを意識する
体のばねとはつまり、筋肉の反射です。
筋肉は刺激があると強く反応するのは、すでに知っていると思います。
つまり、より大きな負荷をかければ、筋肉は強く働くことができると言うわけです。
具体的には、素早くひざを曲げ、体を沈みこませた後、勢いそのままに跳ぶことを心がけましょう。
手と足のタイミングを意識する
手を振って力を加えるという考え方は理解していただけたと思います。
しかし、ただ手を振ればいいというものではありません。
もし、タイミングがずれてしまうと、腕の力と跳躍する力が打ち消しあい、記録が落ちてしまうのです。
跳躍と腕の振りのタイピングを合わせることを意識しましょう。
垂直跳びの記録を伸ばす方法
次に、記録として垂直跳びの距離をとる時に注意することを紹介します。
準備運動やストレッチをしっかりする
準備運動とストレッチは十分なパフォーマンスを発揮できるようにするためのものです。
特に、普通に垂直跳びをするのと記録を取るのでは、腕を上に伸ばすという行程が入ってくる分、難しくなります。
壁にぶつかり体制をくずして、けがをするということも間々ありますので、けが防止としてもしっかりと行いましょう。
反動を使うときはスピードを速く
ゆっくりと垂直跳びの動作を行うと、体のポテンシャルを十分に発揮できないまま記録を取ることになってしまいます。
必要になるのは、力を抜くことです。
動作を素早く行うことで、ポテンシャルを発揮できるのですが、そのためには力を抜くことが重要です。
立った姿勢から、沈み込むまでは力を抜いておき、そこから一気に力を入れて跳ぶことを心がけましょう。
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飛んだ時に背中を反らす
これは、練習が必要なポイントですがジャンプの最高到達点でより記録を伸ばす方法です。
試しに腕をその場で伸ばしてみてください。
その後ぐっと背伸びをしてみてください。
どうでしょうか？
腕がぐぐっと伸びたでしょう？
これは、もともと背中は衝撃を和らげるために曲がっているものなのですが、それを背中をそらせることで、まっすぐにし、その分の長さが腕に反映されたということです。
少しの差とは思いますが、これが記録を伸ばすうえで重要なポイントとなっています。
垂直跳びの鍛え方(動画と説明)
筋肉の反動や力の伝え方を紹介してきましたが、そもそもの跳躍力はどうやって鍛えるのか。
また、鍛えるのに必要な考え方を紹介していきます。
ジャンプスクワット
皆さんご存知のスクアットに、跳躍の動作を混ぜ込んだ運動になっております。
普通のスクアットより筋肉の収縮と伸張の差が大きく、なによりふくらはぐを集中して鍛えられるのが特徴です。
やり方
肩幅よりも少し広めに足を開き、手は前に出します。
ふくらはぎと太ももが直角になるまで、腰を下ろしていきます。
このとき常に背筋はまっすぐになるように意識してください。
そして、この状態から腕の反動と足のつま先で地面を押し上げて、限界まで体を跳躍させます。
これで一回の動作になります。
ジャンプが動作に入ってくるので、垂直跳びの練習になりやすいです。
このジャンプの動作で鍛えられるのは、筋収縮速度です。
反動を利用して垂直跳びをするのが重要だと言いましたが、これは筋収縮が大きく関係しています。
筋肉が伸びた状態から筋収縮を行うことで、大きな力を生み出すことができます。
そして、この収縮スピードが速ければ速いほど、大きく跳べるわけです。
ジャンプスクワットは、筋収縮速度の向上にもってこいですから、効率的に垂直跳びを鍛えることができます。
パワーリフト
今回は、パワーリフティングのスクアットにのみ標準を合わせて説明していきます。
バーベルを持ち上げ、足の付け根がひざより下がるまでしゃがみ込みます。
このとき、バーベルの負荷が下半身全体にかかります。
それにより、筋肉が大きくなりより跳躍力が向上します。
プライオメトリクス
プライオメトリスクとは、瞬間的な動きをすることで、筋肉の瞬発力を養うことを言います。
ボックスジャンプ（一定の高さの箱に飛び乗るというトレーニング）や、先ほどのジャンプスクアットが含まれます。
また、瞬間的な動きは、大きな負荷が伴うので、トレーニング後はしっかりと筋肉を休めましょう。
筋肉の瞬発力はジャンプだけでなく、筋肉のパフォーマンスを最大限発揮するのに役立ちますから、ぜひプライオメトリスクトレーニングをやってみてください。
垂直跳びの練習方法
先ほども触れたボックスジャンプがおすすめです。
家にある椅子や階段に、ジャンプで飛び乗るというトレーニングです。
こちらのプライオボックスを使うとより効果的です。
ジャンプという動作自体を学べるのはもちろん、下半身の筋肉を瞬発的に動かすことができるようになります。
また、ここで学んだコツを加味した垂直跳びを何度も繰り返すというのも、記録を出すうえで重要なことです。
コツを頭で考えなくとも実践できるようになりましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は
・垂直跳びには、ルールはあまりないが、コツはたくさんある
・手を振るタイミングと、沈み込むスピードが重要なコツ
・筋肉の収縮が重要視される
・ボックスジャンプ、ジャンプスクアットなど鍛え方は様々。
・何度も繰り返して、コツを体に染みつかせれば、記録は伸びる
ということを述べました。
みなさんも垂直跳びを鍛えて、スポーツに役立てましょう。
