持久走は得意ですか？
私は大嫌いです。
きついし疲れるし…
そう思っている人って少なからずいると思います。
そんな私ですが、少しでもきつくない走り方や、疲れない方法を調べつくして、苦手意識を克服しました！
- 持久走が苦手だけど走らないといけない理由がある人
- 体育の授業で走らないといけない人
- マラソン大会や駅伝に挑戦する人
- お子様に持久走のコツを教えたい人
そんな方々は必見の情報です。
今回は、持久走の走り方のコツや疲れない方法やフォームを説明していきます。
持久走の走り方のコツは？
持久走の走り方のコツや準備を紹介していきます。
また、正しい走り方や呼吸法で走ることで、持久走はより精神面や健康面への良い効果がでることもわかっています。
ストレス解消や快眠など、持久走のもたらしてくれる効果について、こちらの記事もぜひ読んでみてください。
持久走の効果についての記事はこちら。
準備運動とウォーミングアップ！
準備運動とウォーミングアップは持久走を走る前に必ず行ってください。
準備運動とウォーミングアップは走る準備という意味では同じですが、準備運動やストレッチは、主に筋肉や腱などの体の準備。
ウォーミングアップは、主に心肺機能の準備と言われています。
準備運動やストレッチを行うことは、非常に重要なので、しっかりと行うようにしてください。
準備運動やストレッチ
体操やストレッチをすることにより体がやわらかくなり、ストライドが長くなったり、筋肉がスムーズに動いたりして、準備運動やストレッチをすることで速く走れる効果があると言われています。
もちろん筋肉の硬直や腱の損傷を予防するなど怪我を防ぐ効果もあります。
アキレス腱、ふくらはぎ、前もも、裏もも、肩まわり、首といった走ることにより負担のかかりやすい部分を中心にしっかりストレッチを行うようにしましょう。
ウォーミングアップ
持久走を走っている途中で苦しくなってくる時がありますが、それは酸素不足が原因で起きます。
心肺機能が、急な運動に追いつけず酸素の供給が間に合わなくなるからです。
つまり、ウォーミングアップでは心肺機能に負荷をかけて、運動時の酸素供給に対応する準備をしっかりさせることが大切になってきます。
心肺機能がしっかりと準備をしておかないと走り始めてからすぐに苦しい時が訪れて苦しい時間が長くなることになります。
そして苦しい時間が長くなることによってタイムも伸びなくなります。
ウォーミングアップをしっかり行い、苦しい時間を少しでも短くしましょう。
ウォーミングアップでは、心肺機能に軽く負荷をかけることが必要となります。
準備運動やストレッチでは、筋肉を伸ばす効果はありますがそれほど心肺機能に負荷はかかりません。
では、ウォーミングアップは何をするかというと、３分〜５分くらいジョギングをするということです。
このウォーミングアップで疲れてしまってはいけませんので楽なペースで走りましょう。
汗が少しかくくらいに軽く走っておきましょう。
さらに、５０mくらいの距離を８０％くらいの力でダッシュしておきましょう。
そして、レース前にはジャンプをしたり手足をブラブラ振ったりして体が冷えないようにしましょう。
持久走の走り方のコツは 気合を入れすぎないこと！
持久走を走る時は気合を入れすぎない方がいいです。
短距離走なら、気合いを入れてアドレナリンが出ているくらいの方がいいとも考えられますが、それでも力みは良くないと言われています。
持久走は長丁場ですので、気合いで乗り切れる距離ではありません。
それよりも、リラックスする方が大切です。
体に余分な力みがあると、早く疲れてしまいます。
気持ちの面でもあまりプレッシャーをかけすぎると心が折れやすくなります。
ゆったりとした気持ちで、リラックスしている方が必ず来る苦しいタイミングも乗り切りやすくなります。
持久走の疲れない方法は？
持久走が苦手という人のほとんどが、疲れる、しんどいという理由で苦手なのだと思います。
疲れなければ好きになれるかも、と思う方は多いのではないでしょうか。
私も苦手を克服してからは、走ることを楽しめるようになりました。
走りきったときの充実感、達成感はとても気持ちがいいものです。
持久走を疲れにくくするコツがいくつかあるので紹介していきます。
呼吸法
持久走では、心肺機能による酸素の供給が大切なので、呼吸法も大切になってきます。
鼻で吸って口で吐き出す。
「２吸い、２吐き」
「２吸い、１吐き」
といった呼吸法が持久走にはいいと言われています。
また、吸うよりも吐くことを意識した方がいいとも言われています。
こうした呼吸法がいいと言われていますが試してみて呼吸しづらかったら、無理にこの呼吸法をする必要はありません。
「１吸い１吐き」
の方が呼吸しやすいという人もいます。
「また口すぼめ呼吸法」というやり方もあります。
口から大きく吸って、吐く時は口をすぼめてゆっくり吐き出すやり方です。
繰り返し行うことで、集中力が上がったり、気持ちが落ち着くという効果があります。
特に大会や試合の前には効果的ですね。
これらの中から自分にあった呼吸法で走る方がいいと思います。
自分の走るリズムに合った呼吸法を見つけておきましょう。
持久走の呼吸法についてはこちらの記事をどうぞ。
疲れない方法はペース配分が大事！
持久走は走るペースも大切です。
速く走りすぎると体力は続かないし遅く走るすぎるとタイムが伸びません。
なのでポイントとしては最初はあえて速めに走っておき、後から残った力と相談しながらペースを調節する方が、バランスよく体力を使うことができるのでいい結果も出やすくなります。
最初はちょうどいいと思う速さよりも一段階上げるくらいの感じで走ってみましょう。
また、無理に前を走る人のペースに合わせようをしないことです。
一番大切なのは自分のペースです。
自分のペースは一定にを意識すると、疲れずに走りきれます。
事前に練習をしておく
持久走ではやはりスタミナが大切です。
スタミナをつけるには練習が必要です。
どんな練習方法かというと長い距離を歩いたり走ったりすることでスタミナがつきます。
長い距離を歩いたり走ったりすることを続けることによって徐々にスタミナがつくようになります。
持久走のフォームまとめ
持久走に限らず、スポーツではやはりフォームが大切です。
フォームが間違っていると疲れてしまったり、タイムが伸ばせなかったりします。
ここでは、走るときの姿勢や腕の振り方、着地の方法など紹介していきます。
持久走におすすめのフォームは？
まず、綺麗なフォームを見てお手本にすることが大事です。
言葉で説明されるだけではなかなかイメージが湧きにくいので、こういった動画を参考にするといいでしょう。
わかりやすく解説されているので、コツがつかみやすいです。
動画を見ながら実際に体を動かしてみるのがおすすめですよ。
脇の締め方
こちらの動画で詳しく紹介されていますが、脇を開いて走ってしまうと、どうしても疲れやすくなってしまいます。
腕の位置や振り方で疲れ方が大きく変わるので、ぜひ参考にしてみてください。
自然な形で脇を締めて走るとぐんと楽になりますよ。
腕の振り
腕の振りで大きな差が生まれます。
肩の力を抜いて、自然に肘を落とし、肩を動かしすぎないようにまっすぐ前後に振ります。
肘は90度になるくらいに曲げた状態を維持しましょう。
先ほどの動画でも注意点としてあがっていますが、腕の振りは前よりも後ろに振ることを意識しましょう。
前に出した腕の方の脚は地面を蹴り、後ろに引いた腕の方は脚を前に出します。
一番意識しなくてはならないのは蹴り足です。
腕を前に振り出す時、手が大体腰の位置を通過すると思います。
腰の位置を手が通過したくらいに脚を地面に接地し、腕が前に振り切られた時に蹴ります。
背筋を伸ばす
疲れてくると背中を丸めてしまったりしてしまいます。
それを防ぐために胸を張りましょう。
胸を張ることで背筋が伸びます。
背筋が伸びることで体幹と呼ばれている部分が安定することで大きな力を生み出せるようになります。
足の着地位置
脚をやや曲げた状態で地面からの反発の力を次の動きへの力に変えて、ボールが弾んでいくようなイメージで着地するといいでしょう。
足の裏は、かかとから地面につけて、自然と体重移動で前へと重心が動いていき最後はつま先で地面を蹴るようにするのがいいです。
ただし、着地にも人それぞれにあった方法がありますし、平坦な道を走るのか、坂道なのかでも変わってきます。
あまり着地のことばかり考えすぎず、自分が走りやすいと思った方法を見つけるのがよいでしょう。
それでもまだ持久走に苦手意識がある方は、
こちらの記事で苦手克服法をチェックしてください。
坂道の走り方
持久走のコースに坂道が含まれていると、身構えてしまいますよね。
坂道が見えただけでぐったりした気分になってしまったり…。
でも、ちゃんとコツをつかんでおけば、不安はなくなります。
こちらでは上り坂、下り坂、それぞれを走るときのコツを紹介します。
難しくないのでぜひおぼえて実践してみてください。
上り坂でのポイント
上り坂では、前傾姿勢が基本です。
力まず、足の裏全体を使って、なるべくリズミカルに上りましょう。
腕をしっかりと振ることと、深く息を吐くのがポイントです。
下り坂でのポイント
一方下り坂では、リラックスした姿勢を心がけましょう。
姿勢は、適度な前傾姿勢を意識してください。
下り坂も上り坂同様、リズムよく脚を進めるといいでしょう。
苦手意識をなくして、自信を持って坂道を走ってもらえると嬉しいです。
子どもにおすすめの持久走のトレーニング
持久走が苦手な子どもはたくさんいますよね。
私もそうだったので、冬の体育にはしんどい思い出が多いです。
苦手なまま体育の授業などで何度も走らされると、もっと嫌いになってしまうかもしれません。
でも、疲れない方法を学んで苦手意識がなくなれば、走るたびに持久走を好きになる可能性だってありますよね。
ここでは、子どもが持久走への苦手意識を薄くするためのトレーニングを紹介します。
スロージョギングからはじめる
体育の授業で持久走をすると、どうしても他の児童が気になって、他人のペースで走ってしまったり、無理に速く走ってしまいます。
それで疲れるとネガティブなイメージがついてしまうんですね。
まずは、自分のペースよりもゆっくり走ってみるのがおすすめです。
目安としては、一緒に走っている人と会話ができるくらい。
ゆっくりといっても、歩かないようにしてください。
タイムなど気にせず、周りの景色やおしゃべりを楽しみながら完走するといいイメージが残ります。
親御さんと一緒に、または家族みんなではじめるとお子様もより楽しいのではないでしょうか。
日頃から外で遊んで体力アップ！
普段から体力をつけておくと、長時間走るのも苦じゃなくなります。
鬼ごっこや影ふみ、ボール遊びなど、外でたくさん遊べば、自然と体力がつきます。
また、当然のことですが、食事や睡眠をしっかりとることも大切です。
大人も子どもも一緒になって、楽しく遊びながら体力をつけて、持久走への苦手意識を少しでも減るといいなと思います。
持久走にはシューズが大切！
持久走を走る上でシューズはとても大切です。
まず一つは、かっこいいシューズがあるだけで練習するモチベーションも上がったりしますよね？笑
いやいやな持久走も、ピカピカのシューズがあるだけで気分が変わります。
もう一つは安全性。
長距離を走ることになるので、クッション性やフィット感など、やはり専用シューズは違います。
履けばわかります。
シューズはめちゃくちゃたくさん種類もあって、探し出すとキリがなくなってしまうので、初心者には特におすすめの二つを紹介しておきますね。
持久走には栄養補給も大事！
やはり体は資本です！
持久走を走るためのエネルギーを出すために、栄養を取ることは非常に大切ですね。
朝食にバナナをとったり、栄養ドリンクやプロテインを飲むだけで体への負担はかなり和らぎます。
ちなみにこのゴールデンスタンダードのホエイプロテインは、私もずっと飲んでいますが、牛乳と混ぜるとミロとほぼ同じ味がして、とても飲みやすく美味しいです！
１回当たりのお値段も日本のものと比べお求めやすいです。
筋トレの後や、持久走を走る前日の夜寝る前と、当日の朝に飲むことをオススメします！
バームは超有名で、説明の必要はありませんね！
バナナは栄養補給の観点から、非常に効率が良いので、おすすめです。
時間のない朝など、普段から朝食を摂らない方も、これ一本食べて学校・職場へ向かいましょう！
持久走を走る時は、持ち運んで、走る前に食べると良いです。
まとめ
いかがでしたか？
まずは、怪我しないように準備運動とウォーミングアップをしっかり！
疲れにくいコツを意識して、良いフォームで持久走に挑みましょう。
呼吸法やペースに気をつけて、いつもよりタイムが伸びるように頑張ってください。
スポーツテストのコツを種目別にまとめた記事はこちらです。
