円盤投げの投げ方のコツ！ルールやターン、練習方法を解説！

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皆さん、円盤投げについて、どのようなイメージがありますか？

陸上競技のひとつだと知っていても、間近で見る機会はほとんどないですよね。

日本で有名な選手と言えば、現在は引退されていますが、ハンマー投げの室伏広治さんの妹室伏由佳さんです。

そんな円盤投げですが、その起源はとても古くて、やり投げと同じく古代オリンピックの種目だったそうですよ。

2020年東京で、オリンピックも開催されますし、この機会に円盤投げについて詳しくなりませんか？

今回は、初心者の方にも分かりやすいように円盤投げの基本的なルールから、経験者の方への練習方法までまとめていきます。

Contents

1 円盤投げの投げ方の基本
2 円盤投げのコツ
3 円盤投げのルール
4 円盤投げの練習方法
5 まとめ

円盤投げの投げ方の基本

円盤投げの投げ方は、他の陸上競技とは違うところがあります。

それは、自らの身体能力だけではなく、技術的な要素がものを言う競技なんです。

まずは、基本の

円盤投げの原理
持ち方
フォーム

について、まとめていこうと思います。

円盤投げの原理

上の動画でも分かるように円盤投げの投げ方は、砲丸投げややり投げと違いますよね。

まるで舞を踊っているように、身体の側面で投げています。

なぜ、このような投げ方を取っているのか？

それは、自分自身の力だけではなく、『遠心力』が関係しているからです。

遠心力

遠心力を求める式は

(遠心力)＝(円盤の重さ)×(回転の軸から指先までの距離)×(回転のスピード)

遠心力をあげるために自分たちが出来ることは、距離をとること、回転スピードをあげることです。

そのためのターンなのです。

ターンをすることによって、加速する距離が長くなり、結果的に投擲する瞬間の速度は速くなります。

理論上では、加速度はターンの数が多いほど遠心力を得られることになります。

これが、この後紹介するスタンディングスローよりもハーフターン、ハーフターンよりもフルターンが飛距離が伸びると言われている、理由です。

体重移動

まだ上手くターンの回数を増やすことが出来ない場合は、体重移動が大切になってきます。

ターンが出来ない方が、遠心力を大きくするには円盤を軸から遠い位置に持ってくるか、自力で加速度をあげるしかありません。

自力で加速度をあげるには、体重移動がポイントになってきます。

右利きの方の場合、上半身を後ろに向いたときに右足にほぼ全体重をかけ、リリースの時にグインと左足に体重を持ってくるようにします。

左足に全体重が乗ると、前方にその体重分の力が加わるので、飛距離に差が出てくるのです。

持ち方や指

出典：https://run-support.com/discus/index_af.html?afid=2019

円盤の持ち方には、指の離れ具合によって3つの方法があります

１，人差し指から小指にかけて、全ての指を均等に離した状態で持つ持ち方

２，人差し指と中指を引っかけて、薬指と小指を離す持ち方(薬指と小指の幅は均等)

３，人差し指から薬指まで引っかけて、小指を離す持ち方

円盤投げを始めたばかりだと、１の持ち方が持ちやすいそうです。

手が小さくても比較的簡単に持つことが出来るんですよ。

慣れてくると、主流は２の持ち方になってきます。

上記の3つの持ち方に共通するのは、

円盤を持つときは円盤を第一関節の真ん中にあたり引っかけるように持ちましょう。
手のひらや親指は円盤を支えるようにします。
円盤は握るのではなく、4本の指を添えるようにして持ち、それを手のひらで支えるという感覚です。

フォーム

出典：https://japaneseclass.jp/dictionary/%E5%86%86%E7%9B%A4%E6%8A%95%E3%81%92

円盤投げの投げ方は、ターンの仕方によって種類が分かれます。

スタンディングスロー
ハーフターン
フルターン

なので今回は、この基本の円盤投げの方法3つをご紹介します。

スタンディングスロー

その名の通り、立ったままで投げる方法です。

１，円盤を投げたい方に向き、肩幅に足を開いて立ちます。

２，円盤を持つ手の腕は、肩から手間で地面と平行になるように持ちます。

３，円盤を持った手の方に上半身ごとぐっと後ろ側にひねります。

４，投げたい方向に勢いよくむき、円盤を指の第一関節からはな離します。

注意したい姿勢のポイントは

後ろを向いた時に身体を倒して低くし、リリースの瞬間に一気に起き上がるようにすること
円盤は地面に平行になるように腕を伸ばすこと

ハーフターン

右利きを想定した投げ方です。

１，投げる方向を向き、肩幅が少し広いくらいに前後に足を開きます。

２，左足に体重をかけ(思いっきり沈む)、左周りに180度回転をし、右足左足(「グンタタン」というイメージ)とステップを踏みます。

３，手の動きは投げる前から揺らして振りをつけ、それから、身体の側面のやや後方に腕を伸ばしてからステップの「グン」に入っていきます。

４，次の「タタン」からはスタンディングスローで投げる前と同じ姿勢になります。

５，先行していた足に、上半身が追いつき身体が正面を向いたときにリリースします。

体重移動のポイントは

体重移動は、「タタン」の「タ」の時に右足に、その後の「タン」でグイン左足に体重を乗せると円盤をより遠くに飛ばせます。

フルターン

これも、右利きを想定して話を進めていきます。

１，投げる方向の反対側を向いて肩幅くらいに足を開き、円盤を身体の側面よりやや後方に構えます。

２，「タンタタン」のステップで左回りに回りながら投げる方向に向かいます。

３，初めの「タン」で左を軸足にして360度位回り「タタン」で振り抜いて投げます。

ひねりを作るためのポイント

『ひねり』が発生しないので「タンタンタン」というリズムではダメ
最後の「タタン」が速ければ速いほど足腰が先に回り、それに追いつこうと上半身が必死についてきます。それが『ひねり』の力です。
歩幅は「タン」が大きめ、「タタン」は小さめのイメージで。

フルターンの場合は振り抜くとそのままの勢いでクルクルと回ってしまいます。

それが、正解なのです！

円盤投げのコツ

コツ１：円盤の回転を安定させるコツ

例えば、回っているコマを思い浮かべてください。

コマが速く回転している時は、コマ自体も軸を中心に真っすぐ立って安定していますね。

ところが、回転速度が落ちてくると、コマの軸がぶれるようになり、グラグラとしてきます。

これを、円盤投げに置き換えてみましょう。

回転が上手くかかっていないときはグラグラとして不安定で飛距離も伸ばすことはできません。

不安定な場合というのは、円盤を上手く指にかけてリリース出来ていない証拠です。

改善するには、円盤に指をきちんとかけることです。

それだけで、記録がドーンと伸びますよ。

円盤投げを上達したいという方は、円盤の回転は最初に対処すべき問題です。

コツ２：ターンのコツ

円盤投げは投擲競技の中でも、個性が溢れる競技です。

なので、投げ方も選手それぞれによって個性が現れています。

まずはターンをするときに地面につく場所に、印を付けて、毎回同じところに足がつけるように練習をします。

これが基本です。

また、ターン中の足は地面を這うように移動します。

ターンの動きは左の肘でリードする意識を持ちましょう。

肘の角度は少し鋭角に曲がっているのが普通です。

肘を見ようとすると、顔は自然に左を向くはずです。

その位置をキープしたままターンに入るのです。

最期、身体が投げる方向の正面を向いたときには、右手はまだ十分に身体の後ろに残っていますか？

いくつかのポイントをイメージしつつ、練習をしていくとターンがやりやすくなるはずです。

また、ターンに必要な筋肉は足の筋肉です。

下記でもご紹介しますが、スクワットやダッシュなどの筋トレがおススメです。

コツ３：重心移動のコツ

円盤投げでは、上下左右どの方向についても、重心移動を行わなければいけません。

左右と上下に分けて説明しますね。

左右の体重移動

円盤をリリースの瞬間に利き足に重心を移動することで、円盤に推進力を与えることが出来るのです。

右利きの選手だと想定してください。

リリースの瞬間の足は「タタン」というステップで右足左足という順番で足を着くのですが、この左足をつくときにバランスを崩さない程度にほとんどの体重を掛けます。

そして、前に押し出すような気持ちで円盤を投げます。

また、ターンの最中は回転の軸となっている足に体重をかけるようにします。

こうすると、回転が安定してきます。

上下の体重移動

円盤投げではターンの初めは低い姿勢をとって重心を低い位置にします。

そして、リリースまでに徐々に身体を起こして重心の高さを上げていきます。

重心を低くする一番の理由は、重心が低いと安心して回転がしやすくなり、その分加速出来るからです。

もし、円盤投げのターンを高い重心で行ってしまうと、自然と回転の大きさも小さくなりスピードが遅くなってしまいます。

これでは、飛距離を伸ばすことは出来ないのです。

よって、円盤投げの重心移動は上下左右どの方向に対しても行い、立体的な動きをしなければならないのです。

円盤投げのルール

円盤投げ初心者の方へ向けて、基本のルールについてまとめてみます。

円盤の重さやルール、それからオリンピックでの金メダルへの道をご紹介します。

円盤の重さや規定

	重さ	直径	厚さ
男子	２㎏	219～221㎜	44～46㎜
女子	１㎏	180～182㎜	37～39㎜

これが、オリンピックでも使われる円盤の規定です。

基本的なルール

出典：https://kotobank.jp/word/%E5%86%86%E7%9B%A4%E6%8A%95%E3%81%92-38351

オリンピックでの基本的なルールを紹介します。

１，1人の選手は、3回の試技が出来ます。

２，投擲は2.5ｍの円内から前方に行います。

※円の外側に出てしまうと失敗(ファウル)となります。
円の内側に触れるのはセーフです。

３，円の中心とする34.92度の扇形の内側の地面に落下したものだけが有効な試技となります。

※線上は失敗(ファウル)となります。

４，円の中心から、左右に横線が引かれており、その線の後ろ以外から出ると失敗(ファウル)となります。

５，落下した円盤のうち投擲円に一番近い地点から、円の中心をつなぐ線上の円の内側までの距離が記録となります。

オリンピックでの金メダルへの道

『予選⇒決勝』と進んでいきます。

予選通過標準記録に達した選手全員が決勝に進めます。

予選通過標準記録に達した選手が12名未満の場合は、上位12名が決勝に進めます。

決勝では、上位8番目の記録の選手は、更に3回の試技を行い、合計6回の試技の中での最高記録によって順位を決めます。

円盤投げの練習方法

基礎中の基礎ですが、円盤の持ち方って実は難しいものなんです。

そこで、

円盤を持つ練習
ウォーミングアップ方法
ターンの仕方
円盤投げに必要な筋肉のトレーニング

の、４つをご紹介していきます。

円盤を持つ練習

まずは、円盤を持つ練習から始めましょう。

上記で持ち方を紹介していますが、正しく持つには結構練習が必要なんです。

まずは、円盤に慣れること、円盤を持つ時間を増やす事が大切です。

左右に振る

足を肩幅よりやや広いくらいに広げて立ち、円盤を手に持って腕を伸ばして方位の高さで左から右に振りましょう。

右に円盤がついたら、左手で静止して円盤の落下を防いでください。

円盤をただ振っているように見えますが、円盤に肩が引っ張られる感覚に驚くと思います。

これが「遠心力」です。

ボーリング

円盤が手になじみ始めたら、次は円盤を縦向きに転がしてみましょう。

これはリリースの時の手の練習でボーリングと言います。

真っすぐに側面だけを使って転がるようでしたら、円盤を上手く手放せているサインです。

この手の形を維持することによって、円盤に回転が掛かり安定して飛ぶようになります。

この手の形を覚えておいて、円盤を空中に投げ、その場で横向きに投げだりしてリリースの感覚をつかむ練習に移っていきます。

投げ上げ

リリース時の手の形が意識できる練習方法です。

１，指の第一関節でしっかりと支えるように円盤を持ちます。

２，ボーリングのように腕を真後ろに引き、円盤を持っている手とは反対の方の足を前に出しながら円盤を上に１m程度投げます。

しっかり回転が掛かっていれば、円盤は安定してぶれずに落ちてきます。

ウォーミングアップの方法：ストレッチ編

運動前のストレッチは動的ストレッチが理想的です。

ストレッチはそもそもけが防止のために行うものです。

ただ、動的ストレッチは筋肉の反応を高める働きもあるんです。

首回し

左回り、右回りと両方行う

肩回し

足を肩幅に広げて背筋を伸ばして立ち、上半身と肩の力を抜いて背筋で腕がぶらぶらと前後するように揺らす

腿上げ

その場で腿上げを行う。

膝を地面と腿が平行になるように身体の正面に持ってきた後、地面に足を下し、その後、股関節を開いて身体の側面に膝を持ってきて下ろす。

これを、飛び跳ねながらリズミカルに片方の足ずつ20回ずつ行う。

ウォーミングアップの方法：円盤投げの為のウォーミングアップ

円盤投げの選手がサークルの前には、他にもウォーミングアップがあります。

4つほどご紹介しますね

メディシンボール

メディシンボールとは、筋力トレーニングやリハビリで使う重さのあるボールです。

１，足を肩幅よりも少し広いくらいに広げてメディシンボールを両手で持ち、足の間から前方に大きく打ち上げる。

２，足を肩幅よりも広い位に広げてメディシンボールを両手で持ち、頭上から前方に投げる。

このメディシンボールは２人で向かい合って行いますが、倒れないようになっているネットに向けてでしたら、1人でも安全に出来ることが出来ます。

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ボーリング

上記でも書きましたが、これは毎日数回でいいので行いましょう。

円盤を第一関節で持ち、円盤がクルクルと回るように回転を掛けながら真っすぐに転がします。

ネットや壁の近くなど、必ず人がいない方向で行いましょう。

シャフト

ウェイトトレーニングで使用するシャフトを肩に担ぎ、ターンを何度か回ります。

ウォーミングアップとしてもですが、重心移動の確認にも適しています。

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ターンの練習方法

ターンをする時にバランスを崩してしまったりスタンディングスローの時よりも記録が伸びなかったりした時には、必ず基本の『フォームの確認』に戻りましょう。

フォームチェックで、自分のフォームに何が足りないのか分析することができますよ。

フォームのチェックポイント

①ターンのステップで足を付けているのはどこなのかを探る
「タンタタン」のステップの内、「タタン」が、最初の「タン」よりも幅が狭くなっているかどうかの確認です。

②リリース前に腰→左肩→右肩→腕の順で、正面を向いているのかチェック
最後のステップ「タタン」という箇所で下半身が先に正面を向くようにしましょう。
また、腕が肩と同じくらい、もしくは前に出ている場合は腕の力だけで投げていることになるので、ターンの意味を無くしていることになります。
肩に無駄な力が入っていませんか？

③重心の移動をチェック
最初は重心を低くして、少しずつ高くなってリリースした直後が最も高い姿勢となります。

④円盤は回転して飛んでいるかチェック
飛ばした円盤がグラグラしていませんか。
これは空気抵抗を受けるので飛距離が短くなります。