皆さん、砲丸投げにどんなイメージがありますか？
私の正直な感想は「地味だな～」でした。
ですが、調べてみると、陸上の投擲種目でも圧倒的に競技人口が多いのが、この砲丸投げなのです。
その理由としては、他の投擲種目よりも特別な練習が要らないからだそうです。
そして、この砲丸投げを経験してから、他の投擲種目への移行していく選手が多いようです。
そんな、投擲競技の基本ともいえる砲丸投げですが……
朝の情報番組で、某男性アイドルが挑戦していましたね(笑)
投げ方が特徴的で、投げるというより押し出すという力が必要なようです。
今回は、そんな砲丸投げについてルールから練習方法まで、ご紹介していこうと思います。
砲丸投げの投げ方の基本
皆さん、砲丸投げについてどんなことを知っていますか？
砲丸投げの起源は古く、原型は、重い物を遠くまで飛ばすという「力比べ」だったそうです。
スコットランドでは砲丸の代わりに石を投げていましたが、1860年に鉄製の弾丸で行われたのが現在の砲丸投げの始まりと言われています。
それでは、現在の砲丸投げの基本について、詳しくご紹介します。
砲丸の持ち方や手首
砲丸を持つときの大事な注意点は、『握らない』という事です。
握らない持ち方はどんな持ち方だと言いますと……
- 砲丸の中心が中指の付け根に来るように持ちます。
- 人差し指と小指で砲丸を挟み、親指・中指・薬指を添えます。
- 砲丸が手より大きい、または従量のある場合、人差し指から小指までの感覚を狭くし、指への負担を軽減します。
とこんな感じで砲丸を持ちます。
ちなみに、右頬または、首付近に砲丸を付けます。
重量のある砲丸は首に付けたほうが安定して、保持していることが出来ますよ。
フォーム
正しいフォームが出来ているか、これは練習が始まる前にフォームの確認をします。
それがルーティン化し、気持ちのリラックス効果にも繋がるのです。
それでは、基本のフォームです。
- 立ち投げ(パワーポジション)で右投げの場合は、投擲方法に直線を引き、右足のかかと、左足のつま先を直線に合わせ、「ハの時」に開きます。
- 右ひざを曲げながら、右足に体重を乗せ、90度右方向に状態をひねります。
- この時、砲丸、右ひざ右足つま先が一直線になるようにします。
- 左手は、腕時計を見るように曲げます。
- 視線は前方を見て、バランスを崩さないように軸をしっかりとさせます。
- 砲丸を持つ右手は肘を肩の高さまで上げます。
砲丸投げでは、初心者は特に体力を徐々に付けながら、慣れていくことに専念しましょう。
このフォームを身に着けることで、記録がドーンと伸びますよ。
角度
角度45度というのは身長0㎝の人が投げた場合、持っても遠く飛ぶ角度です。
もちろん、そんな人はいないのでちょっと計算してみました。
計算内容は少し複雑なので、省きますが……
初速度12ｍ/ｓで、41度ぐらいの角度が、計算上最も遠くまで飛ぶと言われている角度です。
その他、空気抵抗や、投げる高さにも影響されるようです。
結果、砲丸投げの選手の大半は37度前後で投げています。
グライド投法と回転投法
砲丸投げには２種類のフォーム(投げ方)があります。
出典：https://run-support.com/shot-put/index_af.html?afid=2018
日本で一般的なのはグライド投法です。
しかし、世界では回転投法の方が距離が出るという事で、使われています。
なぜ、日本で回転投法が浸透していないのかそれも含めて、投げ方についてご紹介します。
グライド投法
回転投法の登場以前、古くから存在していたのが「グライド投法」です。
日本国内では、まだまだ主流と呼べる投法です。
以下、グライド投法の標順序です。
- グライドしてきて、パワーポジションに入る際に、地面からの反発をもらいます。
- 目線をギリギリまで左足と右足を結んだ延長線上を見ます。
- 左手で砲丸を投げる角度のリードを目線を残した状態でしっかりします。
- 肘が下がらないようにします。(肘が下がるとしっかり押せないので)
- 砲丸を投げ終わった時に腰が正面に向くように、腰をしっかりと入れます。
- 腰を入れる過程で、右足から左足の上に持っていきます。
- リリースする瞬間は重心(腰の上)頭があるように、上半身が突っ込まないことです。
- 顔の前で押します。
- 腕が伸びきってリリースする瞬間しっかりはじきます。
- そしてリバース動作します。
グライド投法の一番のメリットは「安定性がある」事です。
回転投法
回転投法はその名の通り、全身を回転させて砲丸を射出する投げ方です。
- グライド投法と同じように投げる方向に背を向けて立ちます。
- 足運びによって全身を一気に回転させて遠心力を増します。
- イメージは円盤投げのクルクルと回る投法に似ています。
動作開始から砲丸をリリースするまでの砲丸移動距離がグライド投法の1.44倍になるため。従来より長く加速できる投法として注目を浴びています。
この回転投法ですが、世界では取り入れている選手も多いようですが日本ではあまり浸透していません。
それはなぜか……
- グライド投法よりも投げ方が不安定になってしまう。
- 技術を磨くのが難しい。
- 身近に回転投法を指導できる指導者がいない。
- ファウルが多くなってしまう。
というデメリットが多いためです。
特に、ファウルが多くなってしまうことが、日本の選手が使わない要因です。
確かに、回転投法は飛距離を伸ばすことが出来るのですが、グライド投法でそれを抜かす事が出来ないわけではありません。
現在、世界2位の記録を持つドイツの選手はグライド投法で記録を打ち立てています。
グライド投法が決して回転投法に負けていないという証拠です！
砲丸投げのコツ
ここでは初心者の方向けに、
- グライドのコツ
- ステップのコツ
- 脚の筋力を使うコツ
の、3つのコツをまとめていきます。
コツ１：グライドのコツ
ずばり、「伸びながら押し出す感覚」がグライドのコツです。
屈んで伸びあがるスピードがカギとなってきます。
砲丸投げというので、投げる腕の力に目が行きがちですが、実は違うんです。
フォームも伸びあがるときに、膝、腰、肩、腕が一直線になるように練習します。
肩から砲丸が離れるまでの伸びあがるスピード次第でどんどんと飛距離が伸びていく感じです。
つまり、必要な筋力は脚の筋力となります。
ちなみに、左足の小指の働きもグライドのコツに関係しています。
右利きの選手が投擲をする場合、踏み込むのは、左足です。
回転の外側に当たる、左足の小指が上いてしまうと姿勢が安定せず、せっかく作ったステップの勢いが上半身に連動しません。
左足の小指で地面を踏みしめるイメージでしっかりと身体を支えます。
きちんと体勢を作っていから、上半身で砲丸を投擲すると記録に繋がりやすくなりますよ。
下記で説明しますので、最期まで読んでいってくださいね。
コツ２：ステップのコツ
ステップとは勢いを使える動作なので、しっかりとパワーポジションを作ることを意識したほうが良いです。
最初はサイドステップなどで、勢いを付ける練習をしましょう。
サイドステップに慣れてくると段々と体の動きを頭で理解できるようになりますよ。
右足を軸にして、沈み込みの反動で後ろに飛びパワーポジションを取ることが出来ます。
そして、サイドステップのコツを掴んだら、後ろ向きになり、同じようにステップをして投げます。
後ろ向きからのステップにも慣れたら、パワーポジションを意識してグライドの練習にと言う流れが良いと思います。
コツ３：脚の筋力を使うコツ
上記にも書きましたが、砲丸投げは「投げる」よりも「押し出す」というイメージを持つのがコツです。
上半身を使うのではなく下半身の力を使うことが大切になってきます。
地面を押す足は、右投げならば右足です。
強い選手は投げた時に少し飛ぶくらい地面を押しています。
すなわち、脚力の瞬発力が必要なのです。
体重移動も、右投げならば最初右足に乗せていたを左足に移動させる感じです。
短い時間で飛距離を伸ばしたいのであれば、腕力よりも下半身のスピード(瞬発力)を強化したほうが速いかもしれません。
その方が、飛距離も伸び、フォームもキレイになってきます。
また、きちんと腰を入れて脚の筋肉を使って投げることもコツの1つです。
投げる瞬間の動作でしっかりと脚をまげて押し出すと同時に、脚を一気に伸ばします。
そうすることで、より脚の筋力を砲丸に加わえる事が出来るのです。
砲丸投げのルール
一般男子が使う砲丸は7.260㎏(16ポンド)で、身近な所ではボーリングのボールの中でも一番重い物と同じなのです。
あの大きさで、そんなに重いなんてびっくりですよね。
そんな、砲丸投げですが、やはり一番は安全に行う事が重要ですよね。
そこで、
- 安全に投げるためのルール
- 測定のルール
- オリンピックのルール
に分けて、ご紹介します。
安全に投げるためのルール
「競技環境の確認」と「安全に投擲を行うための注意点」に分けてまとめてみます。
競技環境の確認
まずは砲丸投げをするために環境を整えましょう。
間違って砲丸がぶつかってしまったら、軽傷ではすみませんからね。
- 練習場所の安全を確保するため、他の部活動や陸上競技の他種目と時間帯を分ける。
- 種目の特性や、個人の能力に応じて、適した投擲スペースを確保した上で練習を行う。
- 落下エリアをコーンネット等で明確に区分する。
- 雨天時には手元が滑ったり、サークルや助走路の水たまりに足を取られたりして大きくそれることがあるので、投擲練習の中止をする。
- 突発的に起こりうる危険に備えて拡声器などを準備しておく。
安全に投擲を行うための注意点
今度は、投擲者やその周囲の人が注意すべき点をまとめます。
- 投擲者は周囲の安全を確認するとともに、大きな声で「砲丸行きまーす」等と周囲の人へ声をかける。
- 投擲者が準備をして声かけがあったら、必ず返事をし、その反応を見て投擲をすること。
- 思わぬ事態が起こることを想定して、周囲の物は投擲者を必ず注視し、その投擲が終了するまで確認する。
- 球を拾うものは、投擲者が全て投げ終わってかららっかエリアに入って、投擲物を拾い戻すようにする。
※この時投げ返さないように - 投擲物を拾ったり戻したりしている際には、次の投擲者はサークルやピットに入らないようにする。
測定のルール
測定のルールですが、試技についてと砲丸について説明します。
試技
出典：https://kotobank.jp/word/%E7%A0%B2%E4%B8%B8%E6%8A%95%E3%81%92-131862
1人の選手は3回試技が出来ます。
投擲は2,135ｍの円内から前方に行います。
円の外側に出てしまうと失敗(ファウル)となります。
円の内側に触れるのは構いません。
円の中心とする34.92度の扇形の内側の地面に落下したものだけが有効な試技となりません。
線上はファウルです。
円の中心から左右に横線が引かれており、その線の後ろ以外から出るとファウルとなります。
投擲の砲丸が両肩を結ぶ線より後ろになってはならないため、砲丸を顎や首で固定し、片手で押し出すように投げる必要があります。
落下した砲丸の跡のうち、投擲円に一番近い地点から、円の中心をつなぐ線上の円の内側までの距離が記録となります。
砲丸
出典：https://kotobank.jp/word/%E7%A0%B2%E4%B8%B8%E6%8A%95%E3%81%92-131862
重量は
| 区分 | 重さ |
| 一般男子 | 7.260㎏(16ポンド) |
| 一般女子 | ４㎏ |
| 高校男子 | ６㎏(旧12ポンド＝5.443㎏) |
| 高校女子 | ４㎏ |
| 中学男子 | ５㎏(旧５㎏) |
| 中学女子 | 2.721㎏(6ポンド) |
| 世界ジュニア規格男子 | ６㎏ |
| 世界ユース規格男子 | ５㎏ |
直径は
| 区分 | 直径 |
| 一般男子 | 11～13㎝ |
| 一般女子 | 9.5～11㎝ |
オリンピックのルール
オリンピックの金メダルへの道は……
『予選』→『決勝』と進んでいきます。
予選通過標準記録に達した選手全員が決勝に進めます。
予選通過標準記録に達した千秋が12名未満の場合は、上位１２名が決勝に進めます。
つまり、決勝は12名で争うのです。
また、決勝では上位８番目の記録の選手は更に3回の試技を行い、合計6回の試技の中での最高記録によって順位を決目ます。
陸上の投擲競技とほぼ同じルールです。
砲丸投げの練習方法
砲丸投げの練習方法について
- ウォーミングアップの方法
- 砲丸投げのストレッチ
- ドリル練習
- 砲丸投げでおすすめの筋トレ
の4つをご紹介します。
ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップで一番大切なことは、柔軟体操やストレッチではなく、体温を上げることです。
まずは軽いランニングを行います。
走ることで、体温が上昇して運動能力が増し、走るための筋肉に刺激を与えることで、力を発揮しやすい状態にもします。
突然筋肉に強い力を発揮させるのは難しいので、軽めの運動で筋肉を動きやすい状態に持っていきます。
そして、体温がアップしたら、ストレッチへと移行しましょう。
砲丸投げのストレッチ
ストレッチを行えば筋肉の弾力性が更に増し、怪我の予防に役立ちます。
この時に気を付けるポイントはストレッチし過ぎて力が入らない弛緩状態にしないことです。
ふくらはぎのストレッチ
両手を床につき、両足踵が少し離れるまで手で、前に進みます。
片側の踵の上に爪先を乗せます。
踵を床に押さえつけましょう。
踵を床についている方のストレッチです。
反対側も同様にストレッチしましょう。
腿裏のストレッチ
片足を伸ばして座り、踵を両手で掴みます。
足首の力は抜いてください。
膝を伸ばしたままだと手がつかない方は少し膝を曲げましょう。
ゆっくりと上体を前に倒します。
反対側も同様にストレッチしましょう。
腿前のストレッチ
片側の膝を曲げておしりの横に置きます。
両手を腰の後ろにおきましょう。
膝の上に反対側の足を乗せます。
膝が浮かないように注意して上体を後ろに倒しましょう。
膝に乗せた側の足で床に押さえつけると効果的です。
反対側も同様にストレッチしましょう。
日常的に行って事前に柔軟性を高めておけばより効果的ですよ。
ドリル練習
ドリル練習とは、基本的な技術や知識などを繰り返し学習することによって、定着・強化することです。
つまり、ドリル練習は目的を達成する手段なのです。
砲丸投げでのドリル練習の1つとして、メディシンボールを使って行うものがあります。
メディシンボールとは、体幹の筋トレに使われるポピュラーな道具です。
外見はグリップのある重いボールでリハビリにも使う事から、「メディシン」という名前がついています。
具体的なメディシンボール投げの練習方法
１、フロント投げ (スクワット姿勢を意識して行います)
２、バッグ投げ
３、パワーポジションからの各種投げ
- サイド投げ
- 90°ひねり投げ
- 後ろ投げ
- 180°ひねり投げ
これを繰り返し行う事がドリル練習です。
しかし、重いメディシンボールは使い方によって不安定な姿勢になることもあるので、メディシンボールを使うのには十分注意してください。
比較的、安価で買えるので、この機会に揃えて、練習の幅を広げてみてはいかがでしょうか。
砲丸投げでおすすめの筋トレ
砲丸投げの飛距離を伸ばすためには、正しいフォームの習得が必要です。
それと同時に投擲の記録を伸ばすために重要なのが筋力です。
最期の突き出すときには大胸筋や腕の三角筋が重要になります。
しかし、これまで何回も下半身の筋力が重要だとお伝えしてきた通り、突き出すパワーを作り出すのは下半身の筋肉です。
特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの下半身の瞬発力が重要です。
なので、そんな下半身を鍛えられる2つのおススメ筋トレを紹介します。
ジャーク
バーベルを使ったトレーニングです。
出典：http://workout23.com/how2pushpress-1922
ジャークは腕の力を使ってバーベルを上げているように見えますが、実は腕の力は使っていないのです。
下半身の力を使ってバーベルを上げて、上がったバーベルを腕で支えて保持するトレーニングです。
下半身の瞬発力を上げて、その力を上半身に連動させる、これが砲丸投げにぴったりなトレーニングなのです。
やり方
- ラックからバーベルを外して、バックスクワットのようにバーベルを担ぎます。(フロントスクワットのように胸の前でキャッチした状態でも良いです)
- そこから、膝と股関節を少し曲げます。
- 一気にジャンプするように股関節と膝、足首を伸ばして、その力で一気にバーベルを上げます。
- 頭上の所までバーベルが上がったところで、腕で保持します。
- また初めのポジションに戻します。
これの繰り返しです。
ただ、バーベルを使ったトレーニングは特定の場所でしか出来ないですよね。
なのでおススメするのは、ダンベルを使ったトレーニングです。
やり方
- ダンベルを手のひらが向かい合うようにして肩のところで保持します。
- 後はバーベルジャークと同じやり方です。
手のひらが向かい合うように保持するので、手首への負担が少なくて済みますよ。
トレーニングで一番怖いのは「ケガ」です。
自宅で、ジャークを行う時にはこちらのダンベルジャークがおススメですよ。
ダンベルは比較的手に入れやすいものです。
ジャークの他にも筋トレに使えますので、1つ試しに購入してみてはいかがでしょう。
スラスター
スラスターはあまり聞いたことのないトレーニング方法ですよね。
これは、ジャークにフロントスクワットを合わせたようなトレーニング方法です。
出典：http://the-answers.com/how-to-do-thruster
下半身の瞬発力と無駄なく上半身に伝える身体の使い方を覚えるためには重要なトレーニングと言えます。
やり方
- フロントスクワットのように、胸の前でバーベルをキャッチしたフロントラックの状態で構えます。
- フロントスクワットと同じようにしゃがみ込みます。
- 一気に立ち上がって、ジャークのような形になります。
- 最初の状態に戻ります
これを繰り返します。
最後ははバーベルプレスのような形ですが、腕や肩の力は出来るだけ使わないようにします。
下半身の膝と股関節を伸ばす力を使ってバーベルを頭上まで上げます。
こちらもバーベルがない時にはダンベルを使いましょう。
また、手首が痛い時などもダンベルスラスターはおススメです。
ダンベルスラスターのやり方
- 手のひらが向かい合うようにして、肩のところでダンベルを持ちます。
(手首への負担がほとんど無くなります) - その後は、バーベルスラスターを同じです。
ダンベルスラスターは自宅でトレーニング時におススメです。
まとめ
いかがでしたしょうか。
砲丸投げについて、少しでも「分かったよ」という事はありましたか？
陸上に縁がない方でも、世界大会やオリンピックで見かけたら、ルールが分かって見てもらえたらなと思います。
また、練習方法などは初心者の方へのちょっとしたアドバイスになっていると良いなと思います。
来年2020年は東京オリンピックが開催されますよね。
ぜひ、陸上競技注目してみてください。
